# Alongamento dos dorsais deitado de lado

Alongamento no chão, deitado de lado, levando o braço de cima por sobre a cabeça até encontrar a mão de baixo. Alonga os dorsais e a lateral da parte superior das costas.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
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- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-lat-stretch/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Redondo maior: 6/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Ombros: 3/10

## Como fazer Alongamento dos dorsais deitado de lado

1. Deite-se de lado, com o braço de baixo acima da cabeça e apoiado sob ela.
2. Leve o braço de cima por sobre a cabeça até a mão de baixo.
3. Alongue-se com o braço estendido e sinta o alongamento na lateral do corpo.
4. Mantenha a posição, respirando devagar, e depois troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de lado com as pernas estendidas, uma sobre a outra.
2. Estenda o braço de baixo no chão, passando além da cabeça, e apoie a cabeça sobre ele.
3. Comece com o braço de cima à frente do corpo e a mão apoiada no chão.
4. Leve o braço de cima por sobre a cabeça e desça a mão em direção à mão de baixo.
5. Alongue o braço de cima até sentir o alongamento ao longo da lateral da parte superior das costas.
6. Mantenha a posição e respire devagar; depois, volte o braço e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Rolar para as costas durante a sustentação
- Encolher o ombro de cima
- Deixar as costelas abrirem
- Flexionar o cotovelo de cima
- Balançar o braço para aumentar o alongamento

## Dicas de técnica

- Alongue o braço de cima
- Relaxe o ombro de cima
- Não abra as costelas
- Respire devagar

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento dos dorsais deitado de lado — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento dos dorsais deitado de lado: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Redondo maior 6/10. Também trabalha: Serrátil anterior 4/10, Ombros 3/10.

### Alongamento dos dorsais deitado de lado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento dos dorsais deitado de lado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento dos dorsais deitado de lado: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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