# Abdução de quadril deitado de lado

Elevação da perna estendida deitado de lado, trabalhando os abdutores do quadril e os glúteos. É uma opção simples com peso corporal para fortalecer a lateral do quadril e controlar a pelve.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/

## Músculos trabalhados

- Abdutores de quadril: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Flexores de quadril: 3/10

## Como fazer Abdução de quadril deitado de lado

1. Deite-se de lado, com as pernas estendidas e a cabeça apoiada na mão de baixo.
2. Eleve a perna de cima com o joelho estendido e os dedos dos pés apontados para a frente.
3. Pare antes de o quadril rolar e desça a perna de volta de forma controlada.
4. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de lado com as duas pernas estendidas, apoie a cabeça na mão de baixo e coloque a mão de cima no quadril.
2. Mantenha um lado do quadril diretamente acima do outro e não deixe a pelve rolar para trás.
3. Contraia levemente o abdômen e mantenha a lombar neutra.
4. Eleve a perna de cima com o joelho estendido e os dedos dos pés apontados para a frente.
5. Suba até sentir a pelve começar a se mover e pare antes de o quadril rolar.
6. Desça a perna de volta de forma controlada até ela repousar sobre a perna de baixo.
7. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Rolar a pelve para trás
- Balançar a perna com impulso
- Arquear a lombar
- Elevação excessiva da perna
- Flexionar o joelho de cima

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos retos
- Mova-se a partir do quadril
- Pare antes de o quadril rolar
- Pontas dos pés para a frente
- Sinta o glúteo lateral trabalhando

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/), [Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas](https://seto.fit/pt/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/)
- **Halteres**: [Abdução de quadril em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Coice de glúteo para abdução em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% do peso corporal
- **Este exercício: Abdução de quadril deitado de lado — 15% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdução de quadril de bruços com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Abdução de quadril deitado de lado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 3/10.

### Abdução de quadril deitado de lado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Abdução de quadril deitado de lado: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdução de quadril deitado de lado: com o que substituir?

Faixas elásticas: Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band, Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral.

### Abdução de quadril deitado de lado: qual é uma versão mais fácil?

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal).

### Abdução de quadril deitado de lado: qual é uma versão mais difícil?

Abdução de quadril de bruços com mini band (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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