# Rotação de punho deitado de lado com halter

Rotação do antebraço deitado de lado, com um halter na mão de cima e o cotovelo junto ao corpo. Trabalha os músculos do antebraço responsáveis por virar a palma para baixo e de volta.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 9/10
- Bíceps: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Rotação de punho deitado de lado com halter

1. Deite-se de lado, apoie a cabeça na mão de baixo e mantenha os joelhos flexionados.
2. Segure o halter com a mão de cima, mantendo o cotovelo junto ao corpo e a palma voltada para a cabeça.
3. Vire a palma para baixo, em direção aos joelhos, e depois gire de volta devagar.
4. Mantenha o cotovelo imóvel; termine todas as repetições e depois troque de braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de lado no chão, com os joelhos flexionados e a cabeça apoiada na mão de baixo.
2. Segure um halter pelo meio da empunhadura com a mão de cima.
3. Mantenha o cotovelo de cima junto ao corpo, flexionado a aproximadamente 90 graus, com a palma voltada para a cabeça.
4. Gire o antebraço para virar a palma para baixo, em direção aos joelhos, mantendo o braço e o cotovelo imóveis.
5. Gire de volta à posição inicial de forma controlada.
6. Mova apenas o antebraço e o punho; mantenha o restante do corpo parado.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita.

## Erros comuns

- Tirar o cotovelo do lado do corpo
- Fazer só parte da amplitude
- Girar o tronco para mover o peso
- Flexionar o punho em vez de fazer a rotação
- Usar peso demais

## Dicas de técnica

- Mantenha o cotovelo junto ao corpo
- Gire apenas o antebraço
- Use um halter leve
- Gire devagar nos dois sentidos

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Rosca de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-wrist-curl/), [Rosca inversa de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/)
- **Polia**: [Rosca unilateral de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Rosca de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca de punho com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Rosca de punho com barra](https://seto.fit/pt/exercises/wrist-curl-barbell/), [Rosca de punho com barra atrás das coxas](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca de punho unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rotação de punho deitado de lado com halter — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Rotação de punho deitado de lado com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 9/10. Também trabalha: Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Rotação de punho deitado de lado com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rotação de punho deitado de lado com halter: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Rotação de punho deitado de lado com halter: com o que substituir?

Kettlebell: Rosca de punho com kettlebell, Rosca inversa de punho com kettlebell. Polia: Rosca unilateral de punho na polia, Rosca de punho na polia. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas.

### Rotação de punho deitado de lado com halter: qual é uma versão mais fácil?

Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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