# Encolhimento unilateral deitado de lado com halter Encolhimento unilateral com halter, deitado de lado em um banco inclinado, com o braço de baixo pendurado sobre a parte superior do encosto. Trabalha o trapézio superior, um lado de cada vez. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/ ## Músculos trabalhados - Trapézio: 9/10 - Romboides: 4/10 - Antebraços: 4/10 ## Como fazer Encolhimento unilateral deitado de lado com halter 1. Deite-se de lado no banco inclinado, segurando o halter com a mão de baixo. 2. Deixe o braço pendurado diretamente para baixo sobre a parte superior do banco. 3. Eleve o ombro em direção à orelha, mantendo o cotovelo estendido. 4. Desça o ombro devagar de volta à posição inicial. 5. Repita de um lado e depois troque de braço, igualando o número de repetições. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste o banco em uma inclinação baixa e segure um halter com uma das mãos. 2. Deite-se de lado no banco, com o ombro de baixo na borda superior do encosto. 3. Deixe o braço de baixo pendurado diretamente para baixo sobre a parte superior do banco, segurando o halter. 4. Segure a borda superior do encosto com a mão livre e apoie os pés no assento. 5. Eleve o ombro de baixo em direção à orelha, sem flexionar o cotovelo. 6. Desça o ombro novamente até o trapézio ficar completamente alongado. 7. Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução. ## Erros comuns - Transformar o encolhimento de ombros em remada - Flexionar o cotovelo para levantar o peso - Girar os ombros em círculos - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Rolar para a frente e sair da posição de lado ## Dicas de técnica - Encolha o ombro até a orelha - Mantenha o braço estendido - Alongue totalmente o trapézio - Pescoço neutro ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) - **Polia**: [Encolhimento de ombros bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-shrug/), [Encolhimento de ombros na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-shrug/) - **Barra**: [Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encolhimento inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-shrug/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Encolhimento de ombros em pé com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-shrug/) — Iniciante - Mais fácil: [Encolhimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shrug/) — Iniciante - **Este exercício: Encolhimento unilateral deitado de lado com halter — Iniciante** - Mais difícil: [Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Encolhimento unilateral deitado de lado com halter: quais músculos trabalha? Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 4/10, Antebraços 4/10. ### Encolhimento unilateral deitado de lado com halter: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso. ### Encolhimento unilateral deitado de lado com halter: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Encolhimento unilateral deitado de lado com halter: com o que substituir? Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia. Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra. ### Encolhimento unilateral deitado de lado com halter: qual é uma versão mais fácil? Encolhimento com halteres (Iniciante), Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante). ### Encolhimento unilateral deitado de lado com halter: qual é uma versão mais difícil? Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/