# Crucifixo invertido deitado de lado com halter

Elevação unilateral para o deltoide posterior, deitado de lado em um banco reto. O braço de cima leva o halter de baixo do banco até apontar para o teto, trabalhando o deltoide posterior em uma amplitude longa com o tronco apoiado.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Infraespinhoso: 5/10
- Redondo menor: 4/10
- Romboides: 4/10
- Deltoides laterais: 4/10

## Como fazer Crucifixo invertido deitado de lado com halter

1. Deite-se de lado no banco, segurando o halter com a mão de cima.
2. Deixe esse braço pendurado à frente do peito.
3. Eleve o halter em um arco até o braço apontar diretamente para cima.
4. Desça a carga devagar de volta à posição inicial.

### Técnica completa — 8 passos

1. Deite-se de lado ao longo de um banco reto, com as pernas estendidas e uma sobre a outra.
2. Apoie a mão de baixo no chão, ao lado do banco, para dar estabilidade.
3. Segure um halter com a mão de cima e deixe esse braço pendurado à frente do peito.
4. Mantenha uma leve flexão no cotovelo e a palma da mão voltada para o banco.
5. Eleve o halter em um arco até o braço apontar diretamente para o teto.
6. Mova apenas o ombro, sem girar o tronco para trás.
7. Desça o halter pelo mesmo caminho até o braço ficar novamente pendurado abaixo do banco.
8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Rolar o tronco para trás para levantar o peso
- Jogar o halter para cima com impulso
- Flexionar demais os cotovelos
- Encolher o ombro que trabalha
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Leve flexão nos cotovelos
- Movimento apenas no ombro
- Mantenha o tronco fixo
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Kettlebell**: [Crucifixo invertido unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo invertido com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Crucifixo invertido unilateral na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Polia**: [Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Impulso do deltoide posterior unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-rear-delt-drive/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Crucifixo invertido deitado de lado com halter — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação do deltoide posterior sentado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crucifixo invertido deitado de lado com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Infraespinhoso 5/10, Redondo menor 4/10, Romboides 4/10, Deltoides laterais 4/10.

### Crucifixo invertido deitado de lado com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Crucifixo invertido deitado de lado com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo invertido deitado de lado com halter: com o que substituir?

Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito. Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Polia: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia, Impulso do deltoide posterior unilateral na polia.

### Crucifixo invertido deitado de lado com halter: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Elevação do deltoide posterior sentado na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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