# Elevação lateral deitado de lado com halter

Elevação lateral unilateral feita deitado de lado em um banco reto. O braço de cima afasta o halter do quadril, exigindo mais do deltoide lateral no início da amplitude, onde a elevação em pé é mais leve.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 9/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Supraespinhal: 5/10
- Trapézio: 4/10

## Como fazer Elevação lateral deitado de lado com halter

1. Deite-se de lado no banco, apoiado no cotovelo de baixo.
2. Segure o halter junto ao quadril, com o cotovelo levemente flexionado.
3. Eleve o halter para fora e para cima até aproximadamente 45 graus.
4. Desça lentamente até o quadril e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de lado em um banco reto, apoiado no cotovelo de baixo, com as pernas estendidas e uma sobre a outra.
2. Segure um halter com a mão de cima, mantendo o braço ao lado do corpo e o halter à frente do quadril.
3. Mantenha uma leve flexão no cotovelo e a palma voltada para a coxa.
4. Eleve o halter para fora e para cima até o braço formar aproximadamente 45 graus com o tronco.
5. Mantenha o quadril e os ombros parados, sem rolar o corpo para trás para levantar o peso.
6. Desça o halter de volta ao quadril pelo mesmo caminho, sob controle.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Rolar o tronco para trás para levantar o peso
- Transformar em elevação frontal
- Flexionar e estender os cotovelos
- Encolher o ombro para cima
- Soltar o halter sobre o quadril

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Eleve para os lados, não para frente
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha o tronco parado
- Desça sob controle

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Elevação lateral unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Polia**: [Elevação lateral inclinada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação lateral sentada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Anilhas**: [Elevação lateral acima da cabeça com anilhas](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação lateral deitado de lado com halter — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Elevação lateral deitado de lado com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 9/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Supraespinhal 5/10, Trapézio 4/10.

### Elevação lateral deitado de lado com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Elevação lateral deitado de lado com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação lateral deitado de lado com halter: com o que substituir?

Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell, Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros. Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica. Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas.

### Elevação lateral deitado de lado com halter: qual é uma versão mais fácil?

Elevação lateral com peso corporal (Iniciante).

### Elevação lateral deitado de lado com halter: qual é uma versão mais difícil?

Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/