# Rotação externa deitado de lado com halter

Exercício unilateral para o manguito rotador, feito deitado de lado no chão. O antebraço de cima gira da frente do abdômen até apontar para o teto, trabalhando o infraespinhoso, o redondo menor e o deltoide posterior.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/

## Músculos trabalhados

- Infraespinhoso: 9/10
- Redondo menor: 8/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Supraespinhal: 3/10
- Romboides: 3/10

## Como fazer Rotação externa deitado de lado com halter

1. Deite-se de lado, apoie a cabeça no braço de baixo e segure o halter com a mão de cima.
2. Mantenha o cotovelo de cima junto ao corpo, flexionado a 90 graus.
3. Gire o antebraço para cima até ele apontar para o teto.
4. Desça lentamente o halter de volta à frente do abdômen.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de lado no chão, com o joelho de baixo flexionado e a cabeça apoiada no braço de baixo.
2. Segure um halter na mão de cima e mantenha esse cotovelo junto ao corpo.
3. Flexione o cotovelo de cima a 90 graus, deixando o halter à frente do abdômen.
4. Gire o ombro para elevar o halter até o antebraço apontar diretamente para o teto.
5. Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e o ângulo de 90 graus durante toda a repetição.
6. Desça o halter de volta à frente do abdômen sob controle.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Afastar o cotovelo do corpo
- Rolar o tronco para trás para levantar o peso
- Abrir o ângulo do cotovelo para criar impulso
- Escolher um halter pesado demais para controlar
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Cotovelo parado
- Mantenha o cotovelo ao lado do corpo
- Ângulo dos cotovelos fixo
- Gire, não levante

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Rotação externa deitado de lado com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Infraespinhoso 9/10, Redondo menor 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Supraespinhal 3/10, Romboides 3/10.

### Rotação externa deitado de lado com halter: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.

### Rotação externa deitado de lado com halter: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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