# Círculo de braço deitado de lado

Exercício de mobilidade dos ombros feito deitado de lado, no qual o braço de cima faz um círculo completo ao redor do ombro enquanto o restante do corpo permanece parado. É usado como aquecimento para o peito e a parte frontal dos ombros.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-arm-circle/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 6/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Manguito rotador: 4/10
- Costas superiores: 3/10

## Como fazer Círculo de braço deitado de lado

1. Deite-se de lado, com a mão de cima apoiada à frente do quadril.
2. Eleve o braço e faça um círculo por cima da cabeça e atrás do corpo.
3. Desça o braço de volta até o quadril para completar o círculo.
4. Mantenha o quadril parado e troque de lado depois de todas as repetições.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de lado, com as pernas estendidas e o braço de baixo apoiado no chão.
2. Apoie a mão de cima no chão, à frente do quadril.
3. Eleve o braço de cima em direção ao teto e depois leve-o por cima da cabeça.
4. Continue o círculo atrás do corpo e desça em direção ao quadril, flexionando o cotovelo se necessário.
5. Mantenha o quadril e as pernas parados para que o movimento venha do ombro.
6. Complete todas as repetições com um braço, depois vire-se para o outro lado e troque de braço.

## Erros comuns

- Rolar o tronco junto com o braço
- Encolher os ombros até as orelhas
- Acelerar o movimento do círculo
- Forçar o braço além de uma amplitude confortável

## Dicas de técnica

- Mantenha o tronco parado
- Faça o movimento a partir do ombro
- Faça um círculo amplo
- Mova-se devagar e com fluidez

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 5–8 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 3 s, subida 3 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 6–10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 3 s, subida 3 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 8–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 3 s, subida 3 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Círculo de braço deitado de lado: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 6/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Manguito rotador 4/10, Costas superiores 3/10.

### Círculo de braço deitado de lado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Círculo de braço deitado de lado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 5–8 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 6–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 8–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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