# Rosca Zottman sentado com halteres Rosca sentada com halteres que sobe com as palmas voltadas para cima e desce com as palmas voltadas para baixo, girando as mãos no topo de cada repetição. Trabalha o bíceps na subida e os antebraços na descida. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres, Banco ajustável, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 8/10 - Antebraços: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca Zottman sentado com halteres 1. Sente-se ereto no banco, com os halteres ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente. 2. Flexione os dois cotovelos para subir os halteres, mantendo-os junto ao corpo. 3. No topo, gire as mãos até as palmas ficarem voltadas para baixo. 4. Desça lentamente com as palmas voltadas para baixo e depois gire-as novamente para a frente. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se ereto na ponta de um banco, com os pés apoiados no chão e um halter em cada mão. 2. Deixe os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. 3. Leve os ombros para trás e mantenha os cotovelos próximos ao tronco. 4. Flexione os dois cotovelos para levar os halteres aos ombros, sem deixar os cotovelos avançarem. 5. No topo, gire as mãos até as palmas ficarem voltadas para baixo. 6. Desça os halteres lentamente, com as palmas voltadas para baixo, até estender completamente os braços. 7. Volte a girar as palmas para a frente na parte baixa antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Deixar os cotovelos avançarem para frente - Balançar o tronco para iniciar as repetições - Girar as mãos apenas parcialmente - Fazer a rosca com os punhos dobrados - Encurtar a amplitude na parte de baixo ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos parados - Gire as palmas no topo - Desça com as palmas voltadas para baixo - Mantenha os punhos retos - Estenda totalmente o cotovelo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Rosca inversa spider com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/), [Rosca inversa com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-curl/) - **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Barra**: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - Mais fácil: [Rosca martelo](https://seto.fit/pt/exercises/hammer-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca Zottman sentado com halteres — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário - Mais difícil: [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca Zottman sentado com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 8/10, Antebraços 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10. ### Rosca Zottman sentado com halteres: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Punho: moderada. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres. ### Rosca Zottman sentado com halteres: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca Zottman sentado com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca Zottman sentado com halteres: com o que substituir? Faixas elásticas: Rosca inversa spider com faixa elástica, Rosca inversa com faixa elástica. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca concentrada unilateral no landmine. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. ### Rosca Zottman sentado com halteres: qual é uma versão mais fácil? Rosca martelo (Iniciante), Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca Zottman sentado com halteres: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário), Rosca unilateral com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/