# Giro sentado com uma perna flexionada

Alongamento sentado no chão que gira o tronco em direção a um joelho flexionado, trabalhando os oblíquos e a lombar. É útil para recuperar a rotação do tronco após o treino ou longos períodos sentado.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-spinal-twist/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Lombar: 7/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Giro sentado com uma perna flexionada

1. Sente-se no chão, estenda as pernas e flexione um joelho, mantendo o pé apoiado.
2. Apoie a mão desse lado no chão, atrás de você.
3. Gire a parte superior do corpo em direção ao joelho flexionado, usando o braço para ajudar um pouco.
4. Mantenha o alongamento em uma posição confortável, respirando devagar, e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se ereto no chão, com as duas pernas estendidas à frente.
2. Flexione um joelho e apoie esse pé inteiro no chão, ao lado da parte interna da outra coxa.
3. Apoie no chão, atrás do quadril, a mão do lado do joelho flexionado.
4. Mantenha o pé da perna flexionada firme no chão e a coluna alongada, sem inclinar o corpo para trás.
5. Gire o tronco em direção ao joelho flexionado e passe o braço oposto pela parte externa desse joelho.
6. Vire a cabeça na mesma direção e aprofunde um pouco a rotação a cada expiração.
7. Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Inclinar o corpo para trás em vez de girar
- Tirar um lado do quadril do chão
- Girar apenas a cabeça
- Forçar uma amplitude dolorosa

## Dicas de técnica

- Sente ereto primeiro
- Gire a partir do alto das costas
- Mantenha o pé firme no chão
- Não tire o quadril do chão

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Giro sentado com uma perna flexionada: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10, Lombar 7/10. Também trabalha: Abdômen 3/10.

### Giro sentado com uma perna flexionada: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Giro sentado com uma perna flexionada: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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