# Retração escapular sentado sem carga

Exercício sentado e sem carga para a parte superior das costas, com foco nos romboides e no deltoide posterior. Os braços estendidos se abrem da frente para os lados, aproximando as escápulas.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-scapular-retraction/

## Músculos trabalhados

- Romboides: 7/10
- Deltoides posteriores: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Infraespinhoso: 3/10
- Deltoides laterais: 3/10

## Como fazer Retração escapular sentado sem carga

1. Sente-se ereto em uma caixa, com os pés apoiados e os braços estendidos à frente na altura dos ombros.
2. Abra os dois braços para os lados, formando um T.
3. Junte as escápulas, mantendo os cotovelos estendidos.
4. Leve as mãos devagar de volta à frente, até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se ereto em uma caixa ou banco, com os dois pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
2. Eleve os dois braços estendidos à frente, na altura dos ombros.
3. Não abra as costelas e mantenha os ombros longe das orelhas.
4. Abra os dois braços estendidos para os lados até formar um T na altura dos ombros.
5. Finalize juntando as escápulas, sem arquear a lombar.
6. Retorne os braços à frente até ficarem novamente na altura dos ombros.

## Erros comuns

- Transformar em remada
- Encolher os ombros até as orelhas
- Arquear a lombar
- Cotovelos caindo abaixo dos ombros

## Dicas de técnica

- Mantenha os ombros para baixo
- Não abra as costelas
- Movimento apenas no ombro
- Sinta o deltoide posterior trabalhar

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 2 s, subida 1 s, pausa 2 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 30 s · 4–5 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 2 s, subida 1 s, pausa 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 20 s · 5 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Retração escapular sentado sem carga: quais músculos trabalha?

Principais: Romboides 7/10, Deltoides posteriores 6/10. Também trabalha: Trapézio 5/10, Infraespinhoso 3/10, Deltoides laterais 3/10.

### Retração escapular sentado sem carga: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Retração escapular sentado sem carga: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 4–5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 20 s, 5 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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