# Alongamento reverso de ombros sentado no chão

Alongamento estático para a parte frontal dos ombros e o peito. Sentado no chão com as pernas estendidas, você leva as mãos para trás do quadril e inclina o tronco para trás até abrir os ombros.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 8/10
- Peitoral médio: 5/10
- Bíceps: 4/10
- Romboides: 3/10

## Como fazer Alongamento reverso de ombros sentado no chão

1. Sente-se com as pernas estendidas e as palmas apoiadas no chão atrás do quadril.
2. Aponte os dedos para os pés e mantenha os braços estendidos.
3. Incline-se lentamente para trás, mantendo o quadril no chão.
4. Pare ao sentir o alongamento na parte frontal dos ombros.
5. Sustente a posição respirando lentamente e depois leve as mãos para a frente para sair.

### Técnica completa — 8 passos

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e o tronco ereto.
2. Apoie as palmas das mãos no chão ao lado do quadril, com os braços estendidos.
3. Leve as mãos para trás do quadril, apontando os dedos na direção dos pés.
4. Incline lentamente o tronco para trás, mantendo os cotovelos estendidos e o quadril no chão.
5. Pare ao sentir o alongamento na parte frontal dos ombros e no peito.
6. Mantenha os ombros baixos, sem encolhê-los em direção às orelhas, enquanto se acomoda na posição.
7. Respire lentamente e sustente a posição sem forçar uma amplitude maior ou arquear a lombar.
8. Leve as mãos lentamente para a frente para sair do alongamento.

## Erros comuns

- Encolher os ombros até as orelhas
- Flexionar os cotovelos para descer mais
- Descer rápido demais até o alongamento
- Elevar o quadril do chão
- Forçar a amplitude além do controle

## Dicas de técnica

- Mantenha os braços estendidos
- Ombros longe das orelhas
- Dedos apontados para os pés
- Mantenha o quadril no chão

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento reverso de ombros sentado no chão — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento reverso de ombros na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento reverso de ombros sentado no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Peitoral médio 5/10, Bíceps 4/10, Romboides 3/10.

### Alongamento reverso de ombros sentado no chão: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento reverso de ombros sentado no chão: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento reverso de ombros sentado no chão: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento reverso de ombros na caixa (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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