# Alongamento unilateral dos dorsais sentado no banco

Alongamento unilateral sentado para os dorsais e a lateral do corpo, feito em um banco. A posição sentada evita que o quadril se desloque, mantendo o alongamento na lateral da parte superior das costas.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-overhead-lat-stretch/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 7/10
- Redondo maior: 5/10
- Deltoides laterais: 3/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Alongamento unilateral dos dorsais sentado no banco

1. Sente-se ereto no banco, com uma mão apoiada ao lado do quadril.
2. Estenda um braço acima da cabeça, com a palma voltada para dentro e o ombro relaxado.
3. Incline suavemente o tronco para o lado oposto ao braço elevado até sentir o alongamento.
4. Sustente a posição respirando profundamente e depois volte à posição inicial.
5. Repita o alongamento do outro lado, sentindo um alongamento confortável.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se ereto na ponta de um banco reto, com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril.
2. Apoie uma mão no banco ao lado do quadril para dar suporte.
3. Estenda o outro braço acima da cabeça, com a palma voltada para dentro e o ombro relaxado, longe da orelha.
4. Incline o tronco para o lado oposto ao braço elevado, mantendo os dois lados do quadril no banco.
5. Alongue o braço elevado para cima até sentir o alongamento na lateral da parte superior das costas.
6. Mantenha o peito aberto e evite girar ou inclinar o tronco para a frente enquanto sustenta a posição.
7. Respire lentamente, volte à posição ereta e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Encolher o ombro do braço elevado
- Girar o tronco em vez de fazer uma inclinação lateral
- Inclinar o tronco para a frente durante o alongamento
- Quadril levantando do banco

## Dicas de técnica

- Estique o braço e depois incline
- Relaxe o ombro elevado
- Incline sem girar
- Mantenha o quadril baixo

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento unilateral dos dorsais sentado no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 7/10, Redondo maior 5/10. Também trabalha: Deltoides laterais 3/10, Serrátil anterior 3/10.

### Alongamento unilateral dos dorsais sentado no banco: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento unilateral dos dorsais sentado no banco: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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