# Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra Desenvolvimento acima da cabeça sentado, feito com faixa elástica e palmas voltadas uma para a outra, com foco no deltoide anterior e nos tríceps. O encosto mantém o tronco parado para que os ombros façam o trabalho. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-seated-neutral-grip-shoulders-press/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 6/10 - Deltoides laterais: 5/10 - Trapézio: 4/10 - Serrátil anterior: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra 1. Sente-se ereto com apoio para as costas e a faixa presa em um ponto baixo atrás do banco. 2. Segure as alças na altura das orelhas, com as palmas voltadas uma para a outra. 3. Empurre as alças reto para cima até estender completamente os braços acima da cabeça. 4. Desça as alças lentamente até a altura das orelhas, com controle. ### Técnica completa — 7 passos 1. Prenda o meio da faixa em um ponto baixo atrás do banco e segure uma alça em cada mão. 2. Sente-se ereto em um banco com encosto e apoie bem os dois pés no chão. 3. Leve as alças até a altura das orelhas, com as palmas voltadas uma para a outra e os antebraços na vertical. 4. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar. 5. Empurre as alças para cima até estender os braços acima da cabeça. 6. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento. 7. Desça as alças de volta até a altura das orelhas pela mesma trajetória, mantendo a tensão da faixa. ## Erros comuns - Começar com folga na faixa elástica - Inclinar-se para trás como num supino inclinado - Encolher os ombros durante o movimento - Parar antes da extensão total acima da cabeça - Desenvolvimento desigual entre os lados ## Dicas de técnica - Mantenha os antebraços na vertical - Empurre reto para cima - Não abra as costelas - Palmas voltadas uma para a outra - Empurre sem encolher os ombros ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/) - **Barra**: [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/), [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/) - **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - **Este exercício: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra — Iniciante** - Mais difícil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - Mais difícil: [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 3/10. ### Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra: com o que substituir? Halteres: Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado. Barra: Desenvolvimento Z com barra sentado no chão, Desenvolvimento com barra sentado. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina. ### Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/