# Abdução de quadril sentado com mini band

Exercício sentado com faixa elástica em um banco reto, em que você empurra os joelhos para fora contra uma mini band posicionada logo acima deles. Trabalha os abdutores do quadril e os glúteos com pouco equipamento.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/

## Músculos trabalhados

- Abdutores de quadril: 9/10
- Glúteos: 7/10

## Como fazer Abdução de quadril sentado com mini band

1. Sente-se na ponta do banco com uma mini band acima dos joelhos.
2. Mantenha os pés no chão e as mãos ao lado do quadril.
3. Empurre os joelhos para fora até onde tiver controle.
4. Traga os joelhos lentamente de volta, mantendo a faixa tensionada.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque uma mini band ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos.
2. Sente-se ereto na ponta de um banco reto, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus e os pés apoiados no chão.
3. Apoie as mãos no banco, ao lado do quadril.
4. Comece com os joelhos aproximadamente na largura do quadril e a faixa levemente tensionada.
5. Empurre as coxas para fora contra a faixa até onde tiver controle.
6. Mantenha a pelve nivelada, sem inclinar nem girar o corpo.
7. Traga os joelhos de volta de forma controlada, sem deixar a faixa perder a tensão.

## Erros comuns

- Fazer só movimentos curtos e rápidos
- Inclinar-se para a frente para ganhar embalo
- Deixar a faixa perder a tensão
- Juntar os joelhos de forma brusca

## Dicas de técnica

- Empurre as coxas para fora
- Abra só até onde tiver controle
- Mantenha o tronco ereto
- Mantenha a faixa tensionada

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Abdução de quadril deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant/)
- **Halteres**: [Abdução de quadril em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Abdução de quadril sentado com mini band — Iniciante**
- Mais difícil: [Abdução de quadril de bruços com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Abdução de quadril sentado com mini band: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 7/10.

### Abdução de quadril sentado com mini band: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Abdução de quadril sentado com mini band: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdução de quadril sentado com mini band: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Abdução de quadril em quatro apoios. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral.

### Abdução de quadril sentado com mini band: qual é uma versão mais difícil?

Abdução de quadril de bruços com mini band (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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