# Remada na máquina

Exercício de remada na máquina que trabalha os dorsais, a parte superior das costas e o bíceps. Útil para desenvolver o volume das costas e a força de puxada horizontal controlada.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Remada sentada
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-machine-row/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Costas superiores: 8/10
- Bíceps: 6/10

## Como fazer Remada na máquina

1. Ajuste o banco da máquina para que as manoplas alcancem o meio do tronco com os braços retos.
2. Apoie os pés com firmeza na plataforma e segure as manoplas confortavelmente com as duas mãos.
3. Puxe as manoplas em direção às costelas, juntando as escápulas durante o movimento.
4. Retorne devagar à posição inicial com os braços totalmente estendidos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco para que as manoplas fiquem na altura do meio do tronco com os braços estendidos.
2. Apoie os pés na plataforma e segure as manoplas com a pegada de sua preferência.
3. Sente-se ereto, com os ombros para baixo antes de iniciar cada repetição.
4. Comece com os braços estendidos e os ombros levemente projetados à frente, sem arredondar a lombar.
5. Puxe as manoplas em direção às costelas inferiores ou à parte alta do abdômen, levando os cotovelos para trás.
6. Finalize a repetição quando os cotovelos passarem do tronco e as escápulas estiverem totalmente juntas.
7. Retorne as manoplas à frente até os braços ficarem estendidos e os ombros avançarem naturalmente.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Encolher os ombros durante a puxada
- Parar antes do alongamento total
- Puxar com arranco no início
- Puxar as manoplas alto demais

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para trás
- Tronco ereto
- Alongue bem à frente
- Puxe até as costelas inferiores
- Mantenha os ombros para baixo

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Remada bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Remada com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-row/)
- **Kettlebell**: [Remada com kettlebell unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-row/), [Remada gorila com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **TRX**: [Remada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-row/), [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Barra**: [Remada curvada com pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-underhand-row/), [Remada Meadows](https://seto.fit/pt/exercises/meadows-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Remada na máquina — Iniciante**
- Mais difícil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante
- Mais difícil: [Remada curvada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Remada na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Bíceps 6/10.

### Remada na máquina: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Remada na máquina: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Remada na máquina: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Remada na máquina: com o que substituir?

Halteres: Remada bilateral com halteres, Remada com apoio no peito. Kettlebell: Remada com kettlebell unilateral, Remada gorila com kettlebell. TRX: Remada no TRX, Remada no TRX com pés elevados no banco. Barra: Remada curvada com pegada supinada, Remada Meadows.

### Remada na máquina: qual é uma versão mais difícil?

Remada serrote (Iniciante), Remada curvada com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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