# Elevação de pernas sentado no chão

Exercício de core sentado, em que você se apoia nas mãos e eleva as duas pernas estendidas e unidas a partir de perto do chão. Treina o abdômen para estabilizar o tronco enquanto o quadril flexiona.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-leg-raise/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 4/10

## Como fazer Elevação de pernas sentado no chão

1. Sente-se, incline-se para trás sobre as mãos e mantenha as pernas estendidas e unidas.
2. Contraia o abdômen e não abra as costelas.
3. Eleve as duas pernas estendidas até formar um V com o corpo.
4. Desça devagar até os pés ficarem logo acima do chão.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se no chão com as duas pernas estendidas e unidas à sua frente.
2. Incline o tronco para trás e apoie as mãos espalmadas no chão, atrás do quadril.
3. Contraia o abdômen e não abra as costelas.
4. Eleve as duas pernas juntas até formar um V com o tronco, mantendo os joelhos estendidos.
5. Mantenha o tronco e os braços parados enquanto as pernas se movem.
6. Desça as pernas de forma controlada até os pés ficarem logo acima do chão e então comece a próxima repetição.

## Erros comuns

- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Balançar as pernas usando o impulso
- Apoiar os calcanhares entre as repetições
- Inclinar-se mais para trás para elevar as pernas
- Deixar os pés se afastarem

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos retos
- Não abra as costelas
- Eleve usando o abdômen
- Mantenha o tronco parado
- Mantenha os pés unidos

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Joelhos ao peito sentado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-knee-tuck/) — 20% do peso corporal
- **Este exercício: Elevação de pernas sentado no chão — 25% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Elevação de pernas sentado no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 4/10.

### Elevação de pernas sentado no chão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Elevação de pernas sentado no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de pernas sentado no chão: com o que substituir?

Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.

### Elevação de pernas sentado no chão: qual é uma versão mais fácil?

Joelhos ao peito sentado no banco (20% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).

### Elevação de pernas sentado no chão: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal), Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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