# Desenvolvimento alternado com landmine sentado Desenvolvimento com landmine sentado no chão, com as pernas afastadas, em que você empurra a extremidade da barra acima da cabeça com uma mão e a passa para a outra no topo. A posição sentada impede a ajuda das pernas, deixando o trabalho para os deltoides anteriores e os tríceps. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Suporte landmine - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-landmine-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Peitoral superior: 6/10 - Tríceps: 6/10 - Serrátil anterior: 5/10 - Deltoides laterais: 4/10 - Trapézio: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento alternado com landmine sentado 1. Sente-se de frente para o ponto de ancoragem, com as pernas estendidas e bem afastadas ao redor da barra. 2. Segure a extremidade da barra com uma mão à frente do ombro do mesmo lado. 3. Empurre-a para cima e para dentro até estender o braço acima da cabeça. 4. No topo, troque de mão e desça a barra até o outro ombro. ### Técnica completa — 7 passos 1. Prenda uma extremidade da barra no landmine e coloque anilhas na extremidade livre. 2. Sente-se no chão de frente para o ponto de ancoragem, com as pernas estendidas e bem afastadas ao redor da barra. 3. Segure a extremidade da barra com uma mão à frente do ombro do mesmo lado, mantendo o cotovelo flexionado. 4. Sente-se com o tronco ereto, contraia o abdômen e não abra as costelas. 5. Empurre a extremidade da barra para cima e para dentro até estender completamente o braço acima da cabeça. 6. No topo, segure a extremidade da barra com a outra mão e desça-a até a frente desse ombro. 7. Alterne as mãos a cada repetição, sem inclinar-se para trás nem girar o tronco. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para terminar as repetições - Girar o tronco durante o desenvolvimento - Parar antes da extensão total acima da cabeça - Arquear demais a lombar - Cotovelos totalmente abertos em cruz ## Dicas de técnica - Empurre para cima e para dentro - Não abra as costelas - Mantenha o tronco ereto - Mantenha os ombros para baixo ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Desenvolvimento anti-gravidade com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) - **Halteres**: [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento com duas mãos no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/two-hand-landmine-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento unilateral com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermediário - **Este exercício: Desenvolvimento alternado com landmine sentado — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento alternado com landmine sentado: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Peitoral superior 6/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Trapézio 3/10. ### Desenvolvimento alternado com landmine sentado: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Desenvolvimento alternado com landmine sentado: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento alternado com landmine sentado: com o que substituir? Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Desenvolvimento anti-gravidade com barra W. Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. ### Desenvolvimento alternado com landmine sentado: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário), Desenvolvimento com duas mãos no landmine (Iniciante). ### Desenvolvimento alternado com landmine sentado: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário), Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/