# Joelhos ao peito sentado no chão Exercício de core sentado, equilibrado sobre os glúteos, em que você leva os joelhos ao peito a partir de uma inclinação para trás, com as pernas estendidas. Trabalha o abdômen, com auxílio dos oblíquos e dos flexores do quadril para manter o equilíbrio. - Iniciante · Isolado - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-knee-tuck/ ## Músculos trabalhados - Abdômen: 9/10 - Oblíquos: 5/10 ## Como fazer Joelhos ao peito sentado no chão 1. Equilibre-se sobre os glúteos, com as pernas estendidas e os braços para os lados. 2. Leve os joelhos ao peito e estenda os braços à frente. 3. Estenda as pernas e abra os braços sem tocar o chão. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se no chão e incline o tronco para trás até conseguir se equilibrar sobre os glúteos. 2. Tire os dois pés do chão, mantendo as pernas estendidas e unidas, e estenda os braços para os lados. 3. Contraia o abdômen e não abra as costelas. 4. Expire e flexione os joelhos e o quadril, levando os joelhos em direção ao peito. 5. Ao mesmo tempo, traga o tronco para uma posição mais ereta e estenda os dois braços à frente, ao lado dos joelhos. 6. Estenda novamente as pernas e abra os braços de forma controlada, mantendo os pés fora do chão. 7. Comece a próxima repetição a partir da posição estendida, sem apoiar os pés nem as mãos. ## Erros comuns - Deixar a lombar arquear - Apoiar os calcanhares entre as repetições - Balançar as pernas usando o impulso - Inclinar-se demais para trás e perder o equilíbrio - Balançar os braços para ganhar impulso ## Dicas de técnica - Não abra as costelas - Expire ao recolher as pernas - Estenda bem as pernas - Mantenha os pés fora do chão ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Joelhos ao peito sentado no chão — 30% do peso corporal** - Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal - Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Joelhos ao peito sentado no chão: quais músculos trabalha? Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10. ### Joelhos ao peito sentado no chão: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso. ### Joelhos ao peito sentado no chão: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Joelhos ao peito sentado no chão: com o que substituir? Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX. ### Joelhos ao peito sentado no chão: qual é uma versão mais fácil? Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal). ### Joelhos ao peito sentado no chão: qual é uma versão mais difícil? Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/