# Alongamento de joelhos ao peito sentado

Alongamento sentado no chão em que você abraça os joelhos contra o peito e deixa a cabeça e a parte superior das costas se curvarem sobre eles. Alonga a lombar.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-knee-hug-stretch/

## Músculos trabalhados

- Lombar: 7/10

## Como fazer Alongamento de joelhos ao peito sentado

1. Sente-se no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados à sua frente.
2. Abrace os joelhos contra o peito, mantendo as mãos entrelaçadas à frente.
3. Leve levemente o queixo ao peito e deixe as costas se curvarem para a frente.
4. Mantenha a posição e respire devagar, sentindo o alongamento na lombar.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados à sua frente.
2. Leve os joelhos em direção ao peito e envolva a parte da frente deles com os braços.
3. Entrelace as mãos à frente dos joelhos.
4. Leve o queixo levemente em direção ao peito e deixe as costas se curvarem sobre os joelhos.
5. Mantenha a posição e respire devagar, sentindo o alongamento na lombar.
6. Solte os braços e termine sentando-se com o tronco ereto.

## Erros comuns

- Prender a respiração durante a sustentação
- Manter as costas rígidas e eretas
- Puxar os joelhos com força excessiva
- Forçar a cabeça para baixo em direção aos joelhos
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Abrace os joelhos mantendo-os próximos
- Recolha levemente o queixo
- Deixe as costas se curvarem
- Respire devagar
- Mantenha os pés no chão

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de joelhos ao peito sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 7/10.

### Alongamento de joelhos ao peito sentado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento de joelhos ao peito sentado: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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