# Rosca martelo sentado com halteres

Rosca sentada com halteres e palmas voltadas uma para a outra, feita alternando os braços, com foco nos bíceps, braquial e antebraços. Sentar elimina a participação das pernas e do quadril na rosca.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-hammer-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 8/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca martelo sentado com halteres

1. Sente-se ereto segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Faça a rosca com um halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo parado.
3. Abaixe o peso lentamente até a extensão total do cotovelo e repita do outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se ereto em um banco, com os pés apoiados no chão e um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Deixe os pesos pendurados ao lado do corpo, com os cotovelos próximos ao tronco.
3. Faça a rosca com um halter em direção ao ombro do mesmo lado, sem deixar o cotovelo avançar.
4. Suba até o antebraço ficar quase na vertical e o bíceps se contrair totalmente.
5. Abaixe esse halter até a extensão total do cotovelo, sem balançar o tronco.
6. Faça a rosca do halter oposto da mesma forma, enquanto o primeiro braço permanece ao lado do corpo.
7. Continue alternando os lados, mantendo cada repetição fluida e a mesma amplitude nos dois braços.

## Erros comuns

- Girar as palmas para cima
- Deixar o cotovelo ir à frente
- Inclinar-se para trás para iniciar a rosca
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Ombro rolando à frente na rosca

## Dicas de técnica

- Mantenha uma pegada neutra
- Cotovelos ficam ao lado do corpo
- Comece com o cotovelo totalmente estendido
- Cotovelo parado
- Iguale os dois lados

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Rosca martelo em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Barra**: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca martelo sentado com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca martelo sentado com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca martelo sentado com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Rosca martelo sentado com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Rosca martelo sentado com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca martelo sentado com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Rosca Zottman com faixa elástica, Rosca martelo em pé com faixa elástica. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo.

### Rosca martelo sentado com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca martelo sentado com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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