# Alongamento de glúteos sentado

Alongamento dos glúteos sentado no chão. Com um tornozelo apoiado sobre a coxa oposta, você inclina o tronco à frente sobre a perna cruzada para alongar o glúteo desse lado.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-glute-stretch/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 8/10
- Quadris: 4/10
- Posteriores de coxa: 3/10

## Como fazer Alongamento de glúteos sentado

1. Sente-se no chão com uma perna estendida e o tornozelo da outra apoiado sobre essa coxa.
2. Mantenha o tronco ereto, com as mãos no chão atrás do quadril.
3. Incline-se à frente sobre a perna cruzada até sentir o alongamento no glúteo.
4. Mantenha o alongamento em uma posição confortável, respirando devagar, e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se ereto no chão, com as duas pernas estendidas à frente.
2. Flexione um joelho e apoie esse tornozelo sobre a coxa oposta.
3. Mantenha a perna estendida no chão com uma leve flexão no joelho.
4. Apoie as mãos no chão atrás do quadril e mantenha o tronco ereto.
5. Incline o tronco à frente sobre a perna cruzada, levando as mãos para o chão à sua frente.
6. Pare quando sentir um alongamento profundo no glúteo da perna cruzada.
7. Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Forçar uma amplitude dolorosa
- Quicar na posição alongada
- Deixar o tornozelo escorregar da coxa
- Prender a respiração durante a sustentação

## Dicas de técnica

- Sente ereto primeiro
- Incline-se a partir do quadril
- Mantenha o tornozelo sobre a coxa
- Respire durante a sustentação

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 1–2 séries de 30–60 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento de glúteos sentado — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento sentado em meio-lótus](https://seto.fit/pt/exercises/half-lotus-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento de glúteos sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10. Também trabalha: Quadris 4/10, Posteriores de coxa 3/10.

### Alongamento de glúteos sentado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de glúteos sentado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de glúteos sentado: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento sentado em meio-lótus (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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