# Pinça sentada

Alongamento sentado no chão em que o tronco se dobra à frente sobre as duas pernas estendidas, com as mãos indo em direção aos dedos dos pés. Usado para melhorar a flexibilidade dos posteriores de coxa dos dois lados ao mesmo tempo.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-forward-fold/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Panturrilhas: 4/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Pinça sentada

1. Sente-se com as duas pernas retas à frente e os pés juntos.
2. Sente-se ereto e depois dobre o tronco à frente a partir do quadril, levando as mãos aos dedos dos pés.
3. Sustente a posição respirando de forma constante, com os joelhos retos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente e os joelhos voltados para cima.
2. Mantenha os pés juntos, com os dedos puxados em direção às canelas.
3. Sente-se ereto antes de inclinar à frente.
4. Incline o tronco a partir do quadril e leve as duas mãos em direção aos dedos dos pés.
5. Avance até sentir o alongamento na parte de trás das coxas.
6. Sustente essa posição respirando de forma constante e mantendo os joelhos retos.
7. Saia do alongamento devagar e volte a ficar sentado com o tronco ereto.

## Erros comuns

- Arredondar muito a coluna
- Quicar para ir mais fundo na posição
- Flexionar os joelhos para ir mais longe
- Puxar os pés com força
- Prender a respiração

## Dicas de técnica

- Incline-se a partir do quadril
- Mantenha os joelhos retos
- Vá só até sentir tensão
- Sente ereto primeiro

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/pt/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Iniciante
- Mais fácil: [Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Iniciante
- **Este exercício: Pinça sentada — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Pinça sentada: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10, Lombar 3/10.

### Pinça sentada: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

### Pinça sentada: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica.

### Pinça sentada: qual é uma versão mais fácil?

Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça (Iniciante), Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana) (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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