# Tesoura sentada no banco

Exercício de core sentado na ponta de um banco reto. Você se inclina para trás apoiado nas mãos e movimenta as pernas estendidas para cima e para baixo, alternando-as para treinar o abdômen a estabilizar o tronco.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-flutter-kicks/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Tesoura sentada no banco

1. Sente-se na ponta de um banco, com as mãos ao lado do quadril.
2. Incline-se levemente para trás e eleve as duas pernas estendidas.
3. Alterne chutes curtos para cima e para baixo, elevando uma perna enquanto abaixa a outra.
4. Mantenha o abdômen contraído e o tronco estável durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se na ponta de um banco reto e coloque as mãos no banco ao lado do quadril.
2. Incline-se levemente para trás, contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
3. Tire as duas pernas do chão, mantendo os joelhos estendidos.
4. Eleve uma perna enquanto abaixa a outra, em um movimento curto e controlado de tesoura.
5. Continue alternando sem deixar os pés encostarem no chão.
6. Mantenha o tronco e os braços parados, movimentando apenas as pernas.
7. Apoie os dois pés no chão ao final da série.

## Erros comuns

- Arredondar as costas ao se inclinar para trás
- Chutar alto demais a cada repetição
- Dobrar os joelhos em excesso
- Balançar as pernas usando o impulso
- Apoiar os pés entre os chutes

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos retos
- Mantenha os chutes curtos
- Não abra as costelas
- Respire durante a série

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–40 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal supra acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Joelhos ao peito sentado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-knee-tuck/) — 20% do peso corporal
- **Este exercício: Tesoura sentada no banco — 25% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Tesoura sentada no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

### Tesoura sentada no banco: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Tesoura sentada no banco: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–40 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tesoura sentada no banco: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. TRX: Joelhos ao peito no TRX deitado, Escalador suspenso no TRX. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica.

### Tesoura sentada no banco: qual é uma versão mais fácil?

Joelhos ao peito sentado no banco (20% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).

### Tesoura sentada no banco: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal), Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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