# Abdominal sentado no chão

Abdominal feito sentado no chão, com os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça, enrolando o tronco para a frente a partir de uma leve inclinação para trás. Trabalha o abdômen, com auxílio dos oblíquos.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-floor-crunch/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Abdominal sentado no chão

1. Sente-se com os joelhos flexionados, os calcanhares no chão e as mãos atrás da cabeça.
2. Incline-se levemente para trás, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
3. Enrole o tronco para a frente, levando a cabeça em direção aos joelhos.
4. Volte devagar à posição inclinada para trás, mantendo as pernas paradas.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados à sua frente.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos, sem puxar o pescoço.
3. Incline levemente o tronco para trás, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
4. Expire e enrole o tronco para a frente, aproximando as costelas da pelve.
5. Leve o queixo levemente em direção ao peito enquanto a parte superior das costas se arredonda em direção aos joelhos.
6. Volte à posição inclinada para trás de forma controlada, mantendo as pernas paradas.

## Erros comuns

- Puxar a cabeça com as mãos
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Mover só a partir do quadril
- Elevar os pés do chão
- Cair na repetição seguinte sem controle

## Dicas de técnica

- Aproxime as costelas da pelve
- Expire ao contrair o abdômen
- As mãos ficam junto à cabeça
- Enrole, não puxe com tranco
- Quadril quase parado

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 40 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Abdominal sentado no chão — 15% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais difícil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal sentado no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

### Abdominal sentado no chão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Abdominal sentado no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 40 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal sentado no chão: com o que substituir?

Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.

### Abdominal sentado no chão: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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