# Desenvolvimento com barra W sentado Desenvolvimento sentado com barra W em um banco reto. Trabalha os deltoides anteriores e os tríceps; a pegada inclinada é mais confortável para os punhos do que uma barra reta. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Barra W, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides laterais: 5/10 - Peitoral superior: 4/10 - Trapézio: 4/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento com barra W sentado 1. Sente-se ereto em um banco reto, com os pés apoiados no chão. 2. Segure a barra W na altura da parte alta do peito, com as palmas voltadas para a frente. 3. Não abra as costelas e empurre a barra reto para cima, levando a cabeça um pouco para trás. 4. Estenda os braços por completo acima dos ombros e depois desça devagar. 5. Traga a barra de volta à parte alta do peito para preparar a próxima repetição. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se ereto em um banco reto, com os dois pés firmemente apoiados no chão. 2. Segure a barra W com pegada pronada nas partes internas e inclinadas. 3. Comece com a barra na altura da parte alta do peito, os antebraços na vertical e os cotovelos abaixo da barra. 4. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar. 5. Empurre a barra para cima em uma trajetória quase vertical, levando a cabeça para trás só o suficiente para passar. 6. Termine com a barra alinhada sobre os ombros e os braços totalmente estendidos acima da cabeça. 7. Desça a barra de volta à parte alta do peito de forma controlada e se reorganize antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar - Inclinar-se para trás para iniciar as repetições - Barra se afastando do corpo - Abrir demais os cotovelos - Parar antes da extensão total acima da cabeça ## Dicas de técnica - Mantenha os antebraços na vertical - Não abra as costelas - Empurre reto para cima - Tire o queixo do caminho cedo - Estenda os braços sobre os ombros ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Faixas elásticas**: [Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) - **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/) - **Barra**: [Desenvolvimento com barra sentado sem apoio](https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento com barra W sentado — Iniciante** - Mais difícil: [Desenvolvimento anti-gravidade com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento com barra W sentado: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 4/10. ### Desenvolvimento com barra W sentado: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso. ### Desenvolvimento com barra W sentado: quantas séries e repetições? Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento com barra W sentado: com o que substituir? Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça, Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra. Faixas elásticas: Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé, Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina. Barra: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio, Desenvolvimento com barra sentado. ### Desenvolvimento com barra W sentado: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante), Desenvolvimento na máquina (Iniciante). ### Desenvolvimento com barra W sentado: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento anti-gravidade com barra W (Intermediário), Flexão pike elevada com pegada fechada (85% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/