# Mergulho na máquina sentado

Um exercício de empurrar na máquina que trabalha o tríceps, com ajuda do peitoral e do deltoide anterior. Útil para ganhar força de empurrar e volume de braço com mais estabilidade.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Máquina de mergulho
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-dip-machine/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Peitoral médio: 4/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Como fazer Mergulho na máquina sentado

1. Ajuste o banco da máquina para que as manoplas fiquem confortáveis ao lado do corpo.
2. Apoie as mãos com firmeza nas manoplas e sente-se ereto no banco.
3. Empurre as manoplas para baixo até os braços ficarem quase retos, sem jogar os cotovelos.
4. Volte com as manoplas de forma controlada até uma flexão de cotovelo profunda e confortável.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco para que as manoplas fiquem ao lado do corpo, na altura das costelas inferiores, com os ombros confortavelmente abaixo das orelhas.
2. Sente-se ereto no banco e apoie as mãos com firmeza nas manoplas.
3. Comece com os cotovelos dobrados e um pouco atrás do tronco, sem deixar os ombros irem à frente.
4. Contraia o abdômen e empurre as manoplas para baixo estendendo os cotovelos.
5. Siga até os braços ficarem retos ou quase retos, sem jogar os cotovelos na extensão total.
6. Volte com as manoplas de forma controlada até uma flexão de cotovelo profunda e confortável.
7. Comece a próxima repetição da mesma posição sentada, sem deixar a pilha de pesos bater.

## Erros comuns

- Ombros subindo até as orelhas
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Bater a pilha de pesos
- Ombros indo à frente embaixo
- Jogar os cotovelos na extensão total

## Dicas de técnica

- Empurre as manoplas
- Mantenha os ombros para baixo
- Deixe os cotovelos dobrarem bem
- Empurre até os braços quase retos

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Mergulho no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip/), [Mergulho no banco com flexão alternada das pernas](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-leg-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Mergulho para tríceps no chão](https://seto.fit/pt/exercises/floor-triceps-dip/) — 30% do peso corporal
- **Este exercício: Mergulho na máquina sentado — Iniciante**
- Mais difícil: [Mergulho no banco com elevação alternada de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55% do peso corporal
- Mais difícil: [Paralelas com peso](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-dip/) — 115% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Mergulho na máquina sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Peitoral médio 4/10, Deltoides anteriores 4/10.

### Mergulho na máquina sentado: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Mergulho na máquina sentado: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Mergulho na máquina sentado: com o que substituir?

Sem equipamento: Mergulho no banco, Mergulho no banco com flexão alternada das pernas.

### Mergulho na máquina sentado: qual é uma versão mais fácil?

Mergulho para tríceps no chão (30% do peso corporal).

### Mergulho na máquina sentado: qual é uma versão mais difícil?

Mergulho no banco com elevação alternada de joelho (55% do peso corporal), Paralelas com peso (115% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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