# Alongamento de panturrilha sentado com as duas pernas

Alongamento sentado para as duas panturrilhas ao mesmo tempo, com as pernas estendidas. Puxar os dedos dos pés em direção às canelas alonga a parte posterior das pernas.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10

## Como fazer Alongamento de panturrilha sentado com as duas pernas

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. Incline-se à frente e segure os dedos dos dois pés.
3. Puxe suavemente os dedos dos pés em direção às canelas, mantendo os joelhos retos.
4. Mantenha o alongamento enquanto respira com tranquilidade.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente e os joelhos voltados para cima.
2. Incline-se à frente a partir do quadril e alcance os dedos dos dois pés com as duas mãos.
3. Prenda os dedos das mãos sobre os dedos dos pés e puxe-os suavemente em direção às canelas.
4. Mantenha os dois joelhos retos e as pernas juntas.
5. Mantenha a posição no ponto em que sentir o alongamento na parte posterior das pernas, respirando de forma constante.
6. Solte devagar e volte a ficar com o tronco ereto.

## Erros comuns

- Dobrar os joelhos para ajudar
- Arredondar muito a coluna
- Quicar para ir mais fundo na posição
- Puxar os pés com força

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos retos
- Puxe os dedos do pé em direção à canela
- Incline-se a partir do quadril
- Vá só até sentir tensão

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de panturrilha sentado com as duas pernas: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10.

### Alongamento de panturrilha sentado com as duas pernas: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de panturrilha sentado com as duas pernas: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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