# Remada baixa na polia com barra, pegada supinada Remada baixa sentado na polia com pegada supinada em uma barra reta, trabalhando as dorsais e a parte superior das costas com maior participação dos bíceps. A pegada com as palmas voltadas para cima mantém os cotovelos próximos ao corpo. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Remada sentada - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/ ## Músculos trabalhados - Dorsais: 9/10 - Costas superiores: 8/10 - Bíceps: 6/10 - Romboides: 6/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Redondo maior: 5/10 - Antebraços: 4/10 ## Como fazer Remada baixa na polia com barra, pegada supinada 1. Sente-se de frente para a máquina, com os pés apoiados no chão e segurando a barra em pegada supinada. 2. Sente-se ereto com os braços totalmente estendidos em direção à máquina. 3. Puxe a barra em direção às costelas inferiores, apertando bem as escápulas uma contra a outra. 4. Retorne devagar à posição inicial, controlando o movimento da carga. ### Técnica completa — 6 passos 1. Prenda uma barra reta à polia na altura média e sente-se de frente para a máquina, com os pés apoiados no chão. 2. Segure a barra em pegada supinada, com as mãos na largura dos ombros, e sente-se ereto com os braços totalmente estendidos. 3. Mantenha o tronco ereto e a coluna neutra. 4. Puxe a barra em direção às costelas inferiores ou à parte alta do abdômen levando os cotovelos para trás. 5. Finalize com as escápulas juntas e os cotovelos levemente atrás do tronco. 6. Estenda os braços até os ombros se projetarem à frente, mantendo a pilha de pesos sob controle. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para mover o peso - Encolher os ombros durante a puxada - Puxar primeiro com os braços - Fazer uma rosca com a barra - Parar antes do alongamento total ## Dicas de técnica - Leve os cotovelos para trás - Puxe até as costelas inferiores - Mantenha-se ereto no final - Deixe os ombros irem à frente - Punhos neutros ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **TRX**: [Remada no TRX com joelhos recolhidos](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Halteres**: [Remada unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) - **Polia**: [Remada curvada unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Remada curvada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/) - **Faixas elásticas**: [Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Remada supinada com faixa elástica com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - **Este exercício: Remada baixa na polia com barra, pegada supinada — Iniciante** - Mais difícil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante - Mais difícil: [Remada Pendlay alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Remada baixa na polia com barra, pegada supinada: quais músculos trabalha? Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Romboides 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Redondo maior 5/10. ### Remada baixa na polia com barra, pegada supinada: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Lombar: baixa, Ombro: baixa, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Remada curvada com barra, Remada serrote, Remada na máquina. ### Remada baixa na polia com barra, pegada supinada: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Remada baixa na polia com barra, pegada supinada: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Remada baixa na polia com barra, pegada supinada: com o que substituir? TRX: Remada no TRX com joelhos recolhidos, Remada no TRX com pés elevados no banco. Halteres: Remada unilateral com halter em posição escalonada, Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada. Polia: Remada curvada unilateral na polia, Remada curvada na polia. Faixas elásticas: Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra, Remada supinada com faixa elástica com apoio no peito. ### Remada baixa na polia com barra, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil? Remada serrote (Iniciante), Remada Pendlay alternada com halteres (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/