# Remada baixa na polia com pegada fechada pronada Remada baixa na polia com uma barra reta segurada em pegada pronada e fechada. Os cotovelos se movem para trás e para fora, trabalhando a parte superior das costas, as dorsais e o deltoide posterior. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Remada sentada - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/ ## Músculos trabalhados - Costas superiores: 9/10 - Dorsais: 8/10 - Deltoides posteriores: 7/10 - Trapézio: 6/10 - Bíceps: 5/10 - Antebraços: 4/10 ## Como fazer Remada baixa na polia com pegada fechada pronada 1. Sente-se confortavelmente no aparelho de remada, com os pés apoiados e as pernas levemente flexionadas. 2. Segure a barra com as palmas para baixo, as mãos próximas e os braços totalmente estendidos. 3. Puxe a barra até a parte inferior do peito, levando os cotovelos para trás e para fora. 4. Retorne devagar à posição inicial, controlando o movimento da carga. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se na estação de remada com os pés apoiados na plataforma e os joelhos levemente flexionados. 2. Segure a barra reta com pegada pronada e fechada, mantendo o tronco ereto e os braços totalmente estendidos. 3. Mantenha o tronco ereto e a coluna neutra. 4. Puxe a barra em direção à parte inferior do peito, levando os cotovelos para trás e para fora, sem inclinar-se muito para trás. 5. Deixe os cotovelos subirem até aproximadamente a altura do peito quando a barra chegar ao corpo. 6. Finalize com as escápulas juntas e os cotovelos levemente atrás do tronco. 7. Estenda os braços até os ombros se projetarem à frente, mantendo a pilha de pesos sob controle. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para mover o peso - Encolher os ombros durante a puxada - Parar antes do alongamento total - Puxar primeiro com os braços - Flexionar os punhos para puxar a barra ## Dicas de técnica - Cotovelos para trás e para fora - Mantenha-se ereto no final - Deixe os ombros irem à frente - Punhos neutros - Mantenha os ombros para baixo ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Remada curvada com halteres, pegada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Remada Pendlay alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) - **Polia**: [Remada sentada no chão na polia](https://seto.fit/pt/exercises/floor-seated-cable-row/), [Remada curvada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/) - **TRX**: [Remada no TRX com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Barra**: [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Remada Meadows](https://seto.fit/pt/exercises/meadows-row/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Pressão de cotovelos deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-elbow-press/) — 15% do peso corporal - **Este exercício: Remada baixa na polia com pegada fechada pronada — Iniciante** - Mais difícil: [Remada com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-row/) — Iniciante - Mais difícil: [Remada curvada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: quais músculos trabalha? Principais: Costas superiores 9/10, Dorsais 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 7/10, Trapézio 6/10, Bíceps 5/10, Antebraços 4/10. ### Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: quais articulações são mais exigidas? Lombar: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. ### Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: com o que substituir? Halteres: Remada curvada com halteres, pegada pronada, Remada Pendlay alternada com halteres. Polia: Remada sentada no chão na polia, Remada curvada na polia. TRX: Remada no TRX com joelhos flexionados, Remada no TRX com pés elevados no banco. Barra: Remada com barra com apoio no peito, Remada Meadows. ### Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: qual é uma versão mais fácil? Pressão de cotovelos deitado (15% do peso corporal). ### Remada baixa na polia com pegada fechada pronada: qual é uma versão mais difícil? Remada com apoio no peito (Iniciante), Remada curvada com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/