# Elevação do deltoide posterior sentado na polia

Exercício isolado sentado na polia para o deltoide posterior e a parte superior das costas. Duas polias baixas com cabos cruzados mantêm a tensão nos ombros durante toda a elevação.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Polia, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 10/10
- Romboides: 5/10
- Trapézio: 5/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Infraespinhoso: 4/10

## Como fazer Elevação do deltoide posterior sentado na polia

1. Sente-se na ponta do banco, incline o tronco à frente a partir do quadril e segure os puxadores com os cabos cruzados.
2. Deixe os braços pendurados abaixo dos joelhos, com leve flexão nos cotovelos.
3. Eleve os dois braços para os lados e um pouco para trás até a altura dos ombros.
4. Desça os pesos lentamente até a posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste as duas polias na posição mais baixa e prenda puxadores individuais.
2. Sente-se na ponta de um banco reto, entre as colunas, e incline o tronco à frente a partir do quadril, sobre as coxas.
3. Segure o puxador esquerdo com a mão direita e o puxador direito com a mão esquerda, cruzando os cabos.
4. Mantenha as costas retas, os cotovelos levemente flexionados e deixe os puxadores pendurados abaixo dos joelhos.
5. Eleve os dois braços para fora e um pouco para trás até os cotovelos chegarem à altura dos ombros.
6. Mantenha os punhos abaixo dos cotovelos, o pescoço relaxado e os ombros longe das orelhas.
7. Desça os puxadores de volta sob controle até a posição inicial, com os braços pendurados.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Transformar em remada
- Encolher os ombros no topo
- Estender demais os cotovelos
- Elevar bem acima da altura dos ombros
- Bater a pilha de pesos

## Dicas de técnica

- Punhos abaixo dos cotovelos
- Mantenha o tronco fixo
- Eleve até a altura dos ombros
- Não encolha os ombros
- Leve flexão nos cotovelos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **TRX**: [Crucifixo diagonal com braços separados no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo invertido com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Crucifixo invertido unilateral na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Crucifixo invertido unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Iniciante
- Mais fácil: [Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação do deltoide posterior sentado na polia — Intermediário**
- Mais difícil: [Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação do deltoide posterior sentado na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 10/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Trapézio 5/10, Deltoides laterais 5/10, Infraespinhoso 4/10.

### Elevação do deltoide posterior sentado na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação do deltoide posterior sentado na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação do deltoide posterior sentado na polia: com o que substituir?

TRX: Crucifixo diagonal com braços separados no TRX. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.

### Elevação do deltoide posterior sentado na polia: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica (Iniciante).

### Elevação do deltoide posterior sentado na polia: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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