# Desenvolvimento com barra sentado Um desenvolvimento com barra sentado que trabalha o deltoide anterior e lateral com ajuda do tríceps. Constrói força de empurrar acima da cabeça de forma estrita, com menor participação dos membros inferiores. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterais: 7/10 - Tríceps: 7/10 - Trapézio: 4/10 ## Como fazer Desenvolvimento com barra sentado 1. Sente-se em um banco reto, com os pés apoiados no chão. 2. Segure a barra na parte alta do peito, com as palmas voltadas para a frente. 3. Não abra as costelas e empurre a barra reto para cima, levando a cabeça um pouco para trás. 4. Estenda os braços por completo acima dos ombros e depois desça devagar. 5. Traga a barra de volta à parte alta do peito para preparar a próxima repetição. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se em um banco reto, com os pés firmemente apoiados no chão. 2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e mantenha-a na altura da parte alta do peito. 3. Comece com os antebraços verticais, os punhos alinhados sobre os cotovelos e os cotovelos um pouco à frente da barra. 4. Contraia o abdômen e não abra as costelas, sem arquear demais as costas. 5. Empurre a barra para cima em uma trajetória quase vertical, levando a cabeça para trás só o suficiente para passar. 6. Termine com a barra alinhada sobre os ombros e os braços totalmente estendidos acima da cabeça. 7. Desça a barra de volta à parte alta do peito de forma controlada e se reorganize antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar - Barra se afastando do corpo - Cotovelos começando muito atrás - Quicar a barra na parte alta do peito - Pés se mexendo durante o desenvolvimento ## Dicas de técnica - Mantenha os antebraços na vertical - Não abra as costelas - Empurre reto para cima - Tire o queixo do caminho cedo - Estenda os braços sobre os ombros ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) - **Halteres**: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento unilateral com halter sentado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/) - **Faixas elásticas**: [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Sem equipamento**: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento unilateral com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermediário - Mais fácil: [Desenvolvimento alternado com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-landmine-press/) — Intermediário - **Este exercício: Desenvolvimento com barra sentado — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento com barra sentado: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Trapézio 4/10. ### Desenvolvimento com barra sentado: em que momento do treino? Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 11 min com descanso. ### Desenvolvimento com barra sentado: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. ### Desenvolvimento com barra sentado: com o que substituir? Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina. Halteres: Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com halter sentado. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. ### Desenvolvimento com barra sentado: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento alternado com landmine sentado (Intermediário), Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário). ### Desenvolvimento com barra sentado: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento militar com barra (Intermediário), Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/