# Rosca direta sentado com barra Rosca com barra realizada sentado na ponta de um banco reto, com a barra começando sobre as coxas. A posição sentada elimina o impulso das pernas e reduz bastante o balanço do tronco, fazendo o bíceps trabalhar das coxas até a altura da parte alta do peito. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Barra, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 10/10 - Antebraços: 5/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca direta sentado com barra 1. Sente-se no banco, com a barra sobre as coxas e as palmas para cima. 2. Puxe a barra para cima dobrando os cotovelos, sem tirá-los do lugar. 3. Eleve a barra até a altura da parte alta do peito. 4. Desça lentamente até a barra ficar logo acima das coxas. ### Técnica completa — 6 passos 1. Sente-se ereto na ponta de um banco reto, com os pés apoiados no chão e afastados aproximadamente na largura do quadril. 2. Segure uma barra com pegada supinada na largura dos ombros, apoiada sobre as coxas. 3. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e o tronco ereto, sem inclinar-se para trás. 4. Faça a rosca da barra dobrando os cotovelos e mantendo-os praticamente no lugar. 5. Eleve a barra até a altura da parte alta do peito, com os antebraços quase verticais. 6. Desça a barra sob controle até ficar logo acima das coxas. ## Erros comuns - Deixar os cotovelos avançarem para frente - Inclinar-se para trás para iniciar as repetições - Quicar a barra nas coxas - Dobrar os punhos sob a barra - Encolher os ombros no topo ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos parados - Cotovelos ficam ao lado do corpo - Palmas sempre para cima - Mantenha os punhos retos - Mantenha o tronco parado ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Rosca inclinada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-curl/), [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/) - **Halteres**: [Rosca inclinada alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Rosca alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Polia**: [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/), [Rosca na polia com um braço](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca direta sentado com barra — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca direta sentado com barra: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10. ### Rosca direta sentado com barra: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres. ### Rosca direta sentado com barra: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca direta sentado com barra: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca direta sentado com barra: com o que substituir? Faixas elásticas: Rosca inclinada com faixa elástica, Rosca alternada com faixa elástica. Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca alternada sentado com halteres. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço. ### Rosca direta sentado com barra: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca direta sentado com barra: qual é uma versão mais difícil? Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/