# Elevação de panturrilha sentado com barra

Elevação de panturrilha sentado com uma barra carregada apoiada sobre as coxas, logo acima dos joelhos. Com os joelhos flexionados, o exercício trabalha as panturrilhas, principalmente o sóleo, sem precisar de uma máquina específica.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Barra, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 10/10
- Tibial anterior: 3/10

## Como fazer Elevação de panturrilha sentado com barra

1. Sente-se no banco, com a barra apoiada sobre as coxas, acima dos joelhos.
2. Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
3. Abaixe os calcanhares até o chão sob controle.

### Técnica completa — 5 passos

1. Sente-se ereto na ponta de um banco reto, com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril.
2. Apoie uma barra carregada sobre as coxas, logo acima dos joelhos, e segure-a com as duas mãos.
3. Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto possível.
4. Pare brevemente no topo e contraia as panturrilhas.
5. Desça os calcanhares de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Fazer repetições parciais curtas
- Apoiar os calcanhares entre as repetições
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora
- Levantar a barra com os braços

## Dicas de técnica

- Empurre com o antepé
- Contraia no topo
- Suba o mais alto possível
- Mova só os tornozelos
- Não deixe os tornozelos caírem

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–5 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–4 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Elevação de panturrilha em pé com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Máquina**: [Elevação de panturrilha no agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Elevação de panturrilha no leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Polia**: [Elevação de panturrilha na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação de panturrilha sentado com barra — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação de panturrilha sentado com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10.

### Elevação de panturrilha sentado com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de panturrilha sentado com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–5 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

### Elevação de panturrilha sentado com barra: com o que substituir?

Halteres: Elevação de panturrilha em pé com halteres, Elevação de panturrilha sentado com halteres. Faixas elásticas: Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica, Elevação de panturrilha com faixa elástica. Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Elevação de panturrilha no leg press. Polia: Elevação de panturrilha na polia.

### Elevação de panturrilha sentado com barra: qual é uma versão mais fácil?

Panturrilha sentado (Iniciante).

### Elevação de panturrilha sentado com barra: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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