# Elevação frontal alternada sentado com halteres

Exercício isolado para os ombros, realizado sentado e elevando um halter de cada vez à frente do corpo. Trabalha os deltoides anteriores, enquanto a posição sentada impede o uso das pernas no movimento.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Peitoral superior: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Trapézio: 3/10

## Como fazer Elevação frontal alternada sentado com halteres

1. Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão.
2. Eleve devagar um halter à frente até ele chegar à altura dos ombros.
3. Desça o peso devagar de volta à posição inicial.
4. Repita do outro lado, alternando os braços a cada repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se ereto na extremidade de um banco reto, com os pés apoiados no chão.
2. Segure um halter em cada mão, com os braços pendurados ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
3. Não abra as costelas, mantenha uma leve flexão nos cotovelos e conserve os braços nessa posição.
4. Eleve um halter à frente do corpo até ele chegar mais ou menos à altura dos ombros.
5. Mantenha o tronco ereto e o outro halter ao lado do corpo, sem inclinar-se para trás.
6. Desça o halter de volta ao lado do corpo de forma controlada pela mesma trajetória.
7. Eleve o outro braço em seguida, alternando os braços a cada repetição.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Jogar o halter para cima com impulso
- Subir bem acima da altura dos ombros
- Mudar a flexão do cotovelo no meio da repetição
- Encolher os ombros durante a elevação

## Dicas de técnica

- Eleve reto à frente
- Suba até a altura dos ombros
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Mantenha o tronco parado
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Elevação frontal em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-raise/), [Elevação em Y com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Barra**: [Elevação frontal acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-front-raise/), [Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Elevação frontal com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Anilhas**: [Rotação de anilha na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/plate-steering-wheel/), [Elevação frontal com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-front-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elevação frontal alternada sentado com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação frontal com halteres com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação lateral para frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Elevação frontal alternada sentado com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 3/10.

### Elevação frontal alternada sentado com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação frontal alternada sentado com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação frontal alternada sentado com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Barra: Elevação frontal acima da cabeça com barra, Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Rotação de anilha na altura dos ombros, Elevação frontal com anilha.

### Elevação frontal alternada sentado com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Elevação frontal com halteres com apoio no peito (Iniciante), Elevação lateral para frontal com halteres (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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