# Máquina de abdominal sentado

Um exercício de flexão de tronco na máquina que trabalha o abdômen. Útil para quem quer carga direta no abdominal com posição estável.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Máquina abdominal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 10/10

## Como fazer Máquina de abdominal sentado

1. Ajuste o banco para que o encosto toque confortavelmente a parte superior das costas.
2. Prenda os tornozelos sob os rolos para os pés e segure os apoios para o peito.
3. Sente-se ereto, com o peito à frente e o quadril parado.
4. Flexione o tronco, enrolando as costelas em direção à pelve.
5. Volte devagar à posição inicial, de forma controlada.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco e os apoios para que o encosto toque confortavelmente a parte alta do tronco.
2. Prenda os tornozelos sob os rolos para os pés e segure os apoios para o peito com os dois braços.
3. Sente-se ereto contra o encosto, com o quadril fixo e o peito voltado à frente.
4. Contraia levemente o abdômen e flexione o tronco, enrolando as costelas em direção à pelve.
5. Continue até alcançar a posição de maior contração do abdômen, sem puxar bruscamente os apoios para o peito.
6. Aperte o abdômen por um instante no fim do movimento.
7. Inverta o movimento de forma controlada até o tronco voltar à posição inicial da máquina.

## Erros comuns

- Puxar os apoios para o peito com os braços
- Começar as repetições com impulso
- Parar antes da flexão total do tronco
- Deixar o quadril deslizar no assento

## Dicas de técnica

- Aproxime as costelas da pelve
- Mantenha o quadril fixo
- Mova-se a partir do tronco
- Expire no abdominal

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/), [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Máquina de abdominal sentado — Iniciante**
- Mais difícil: [Abdominal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crunch/) — Iniciante
- Mais difícil: [Roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Máquina de abdominal sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10.

### Máquina de abdominal sentado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Máquina de abdominal sentado: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Máquina de abdominal sentado: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal invertido, Abdominal com passagem da roda abdominal. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica.

### Máquina de abdominal sentado: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal na polia (Iniciante), Roda abdominal (80% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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