# Terra romeno

Uma flexão de quadril com barra que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Usada para fortalecer toda a parte de trás do corpo e treinar a inclinação a partir do quadril com carga.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 10/10
- Glúteos: 8/10
- Lombar: 5/10

## Como fazer Terra romeno

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando a barra contra as coxas.
2. Empurre o quadril para trás, mantendo as costas retas, e deixe a barra deslizar para baixo.
3. Desça a barra perto das pernas até os posteriores de coxa chegarem ao limite do alongamento.
4. Empurre o quadril para frente para voltar à posição inicial, ficando ereto novamente.
5. Mantenha uma leve flexão nos joelhos durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra contra as coxas.
2. Leve os ombros para trás e para baixo, depois contraia o abdômen antes de levar o quadril para trás.
3. Dobre levemente os joelhos e mantenha esse ângulo quase inalterado durante toda a repetição.
4. Empurre o quadril diretamente para trás enquanto a barra desliza para baixo perto das pernas.
5. Desça até os posteriores de coxa atingirem seu limite de amplitude sem perder a posição da coluna.
6. Empurre o quadril para frente para trazer a barra de volta para cima ao longo das pernas.
7. Termine em pé, com o quadril totalmente estendido e sem abrir as costelas.

## Erros comuns

- Transformar em agachamento
- Deixar a barra se afastar do corpo
- Flexionar mais os joelhos na descida
- Descer além do que os posteriores de coxa permitem
- Inclinar-se para trás no topo

## Dicas de técnica

- Leve o quadril reto para trás
- Mantenha a barra junto às pernas
- Joelhos levemente flexionados
- Pare no limite dos posteriores de coxa
- Termine contraindo os glúteos

## Quanto fazer

- **Força** (muito indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Levantamento terra unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Halteres**: [Levantamento terra com pernas rígidas com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/), [Good morning com halter](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning-dumbbell/)
- **Faixas elásticas**: [Bom dia com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/), [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Polia**: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/), [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Iniciante
- Mais fácil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante
- **Este exercício: Terra romeno — Intermediário**
- Mais difícil: [Good morning com barra na posição Zercher](https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/) — Avançado
- Mais difícil: [Bom dia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Terra romeno: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 10/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Lombar 5/10.

### Terra romeno: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Terra romeno: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Terra romeno: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Halteres: Levantamento terra com pernas rígidas com halteres, Good morning com halter. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Pull through com faixa elástica. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.

### Terra romeno: qual é uma versão mais fácil?

Terra romeno com halteres (Iniciante), Terra romeno no landmine (Iniciante).

### Terra romeno: qual é uma versão mais difícil?

Good morning com barra na posição Zercher (Avançado), Bom dia com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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