# Afundo para trás

Exercício unilateral de membros inferiores que trabalha o quadríceps e os glúteos. Útil para ganhar força em uma perna, equilíbrio e controle lateral.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10

## Como fazer Afundo para trás

1. Fique em pé, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Dê um passo para trás com uma perna, apoiando a ponta do pé.
3. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
4. Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Passe o peso para uma perna e dê um passo reto para trás com a outra, apoiando a ponta do pé.
3. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
4. Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
5. Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro.
6. Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
7. Termine ereto com o quadril estendido antes de iniciar a próxima repetição do mesmo lado.
8. Faça todas as repetições de um lado ou alterne os lados conforme o programa.

## Erros comuns

- Empurrar com o pé de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Passo para trás curto demais
- Joelho da frente caindo para dentro
- Tronco indo longe demais à frente

## Dicas de técnica

- Passo reto para trás
- Peso na perna da frente
- Pé da frente todo apoiado
- Empurre com o pé inteiro
- Fique ereto a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/), [Agachamento búlgaro assistido com barra](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Faixas elásticas**: [Agachamento espanhol com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/spanish-split-squat/), [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Subida na caixa unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-step-up/), [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/)
- **Barra**: [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Agachamento Jefferson unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-split-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Subida alternada na caixa com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Afundo para trás com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Iniciante
- **Este exercício: Afundo para trás — Iniciante**
- Mais difícil: [Afundo à frente](https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/) — Iniciante
- Mais difícil: [Subida na caixa com uma perna](https://seto.fit/pt/exercises/one-legged-step-up/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo para trás: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10.

### Afundo para trás: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Afundo para trás: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo para trás: com o que substituir?

Sem equipamento: Agachamento búlgaro, Agachamento búlgaro assistido com barra. Faixas elásticas: Agachamento espanhol com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento afundo com halter na frente. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra.

### Afundo para trás: qual é uma versão mais fácil?

Afundo para trás com halter na frente (Iniciante), Subida alternada na caixa com peso corporal (40% do peso corporal).

### Afundo para trás: qual é uma versão mais difícil?

Afundo à frente (Iniciante), Subida na caixa com uma perna (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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