# Afundo para trás com elevação de joelho Afundo para trás com peso corporal, terminando com a elevação do joelho de trás até a altura do quadril ao ficar em pé sobre a perna da frente. Trabalha quadríceps e glúteos e exige equilíbrio em uma perna no topo de cada repetição. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Flexores de quadril: 6/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Afundo para trás com elevação de joelho 1. Dê um passo para trás com uma perna e desça no afundo. 2. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente. 3. Empurre com o pé da frente e eleve o joelho de trás até a altura do quadril. 4. Dê um passo reto para trás na próxima repetição; troque de perna depois da série. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. 2. Passe o peso para uma perna e dê um passo reto para trás com a outra, apoiando a ponta do pé. 3. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão. 4. Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão. 5. Empurre com o pé da frente inteiro para ficar em pé e leve a perna de trás à frente. 6. Eleve esse joelho à sua frente até a altura do quadril, equilibrando-se sobre a perna da frente. 7. Dê um passo reto para trás com a perna elevada e entre no próximo afundo. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Empurrar com o pé de trás - Levantar o calcanhar da frente - Joelho da frente caindo para dentro - Parar o joelho abaixo da altura do quadril - Inclinar-se para trás enquanto eleva o joelho ## Dicas de técnica - Peso na perna da frente - Pé da frente todo apoiado - Joelho até a altura do quadril - Fique ereto a cada repetição - Passo reto para trás ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva, pausa 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Subida na caixa com barra e elevação de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Subida no banco com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-step-up/) - **Halteres**: [Subida no banco com halteres e elevação de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Faixas elásticas**: [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Subida na caixa unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-step-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% do peso corporal - Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal - **Este exercício: Afundo para trás com elevação de joelho — 50% do peso corporal** - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal - Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Afundo para trás com elevação de joelho: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 4/10. ### Afundo para trás com elevação de joelho: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso. ### Afundo para trás com elevação de joelho: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Afundo para trás com elevação de joelho: com o que substituir? Barra: Subida na caixa com barra e elevação de joelho, Subida no banco com barra. Halteres: Subida no banco com halteres e elevação de joelho, Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter. Faixas elásticas: Agachamento búlgaro com faixa elástica, Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé. Kettlebell: Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells, Subida na caixa unilateral com kettlebell. ### Afundo para trás com elevação de joelho: qual é uma versão mais fácil? Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal). ### Afundo para trás com elevação de joelho: qual é uma versão mais difícil? Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal), Agachamento búlgaro (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/