# Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band Hiperextensão reversa no banco reto, elevando uma bola suíça presa entre os pés com uma mini band ao redor das coxas. Trabalha glúteos e posteriores de coxa na extensão do quadril, com pouca carga sobre a coluna. - Intermediário · Isolado - Equipamento: Banco plano, Bola suíça, Mini bands - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 6/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Adutores de quadril: 4/10 ## Como fazer Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band 1. Passe uma mini band acima dos joelhos e deite-se de bruços no banco. 2. Segure o banco e aperte uma bola entre os pés, com as pernas penduradas para baixo. 3. Eleve as pernas para trás até chegarem à altura do tronco. 4. Desça as pernas devagar, mantendo a bola entre os pés. 5. Evite arquear as costas ao elevar as pernas. ### Técnica completa — 8 passos 1. Passe uma mini band ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. 2. Deite-se de bruços no banco reto, com o quadril na extremidade do banco. 3. Segure a extremidade mais distante do banco com as duas mãos para manter o tronco no lugar. 4. Aperte uma bola suíça entre os pés e deixe as pernas penduradas para baixo, com os joelhos quase estendidos. 5. Contraia o abdômen, mantenha o tronco parado e o pescoço neutro. 6. Eleve as pernas para trás, fazendo a extensão do quadril com os glúteos e os posteriores de coxa. 7. Suba até as pernas chegarem aproximadamente à altura do tronco, sem dar impulso para cima nem arquear demais a lombar. 8. Desça as pernas de forma controlada, mantendo a bola entre os pés. ## Erros comuns - Balançar as pernas usando impulso - Hiperestender a lombar - Flexionar demais os joelhos durante as repetições - Elevar as pernas muito acima do tronco - Deixar a bola escorregar dos pés ## Dicas de técnica - Movimente a partir do quadril - Pare na altura do tronco - Mantenha o tronco parado - Contraia os glúteos, não a lombar - Empurre os joelhos contra a faixa elástica ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Máquina**: [Coice de glúteo unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-glute-kickback/) - **Sem equipamento**: [Elevação alternada de perna na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-leg-raise/), [Círculos de abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant-circles/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Coice de glúteo com faixa elástica ancorada](https://seto.fit/pt/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Iniciante - Mais fácil: [Coice de glúteo para abdução em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% do peso corporal - **Este exercício: Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band — Intermediário** - Mais difícil: [Coice de glúteo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-donkey-kick/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 4/10. ### Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band: com o que substituir? Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina. Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios. ### Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band: qual é uma versão mais fácil? Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Coice de glúteo com faixa elástica ancorada (Iniciante). ### Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band: qual é uma versão mais difícil? Coice de glúteo no landmine (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/