# Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada Supino com faixa elástica no banco inclinado, com as palmas voltadas para você, direcionado ao peitoral superior e aos deltoides anteriores, com auxílio dos tríceps. A faixa fica ancorada em uma posição baixa, na extremidade dos pés do banco. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Faixas elásticas, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral superior: 8/10 - Deltoides anteriores: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Bíceps: 3/10 - Serrátil anterior: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Como fazer Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada 1. Deite-se no banco inclinado com uma alça da faixa em cada mão. 2. Comece com as mãos na altura dos ombros e as palmas voltadas para você. 3. Empurre para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros. 4. Volte devagar à posição inicial, controlando a tração da faixa elástica. ### Técnica completa — 6 passos 1. Ajuste o banco em uma inclinação baixa a moderada e ancore a faixa em uma posição baixa, na parte da frente do banco, perto dos pés. 2. Deite-se com os pés apoiados no chão e segure uma alça em cada mão na altura dos ombros. 3. Comece com os cotovelos flexionados abaixo da linha do banco e as palmas voltadas para você. 4. Empurre as alças para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros. 5. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os punhos retos durante o movimento. 6. Abaixe as alças sob tensão até as mãos voltarem ao lado dos ombros. ## Erros comuns - Banco ajustado muito íngreme - Punhos flexionando para trás em excesso - Cotovelos se abrindo para longe do tronco - Deixar a faixa elástica voltar de repente - Levantar o quadril do banco ## Dicas de técnica - Use uma inclinação baixa - Mantenha as palmas voltadas para você - Mantenha os punhos retos - Mantenha os ombros para baixo - Termine com os braços retos ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Supino inclinado com halteres, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Supino inclinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão declinada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-push-up/), [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/) - **Máquina**: [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/) - **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - **Este exercício: Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada — Iniciante** - Mais difícil: [Supino inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante - Mais difícil: [Supino inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral superior 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Bíceps 3/10, Serrátil anterior 3/10, Manguito rotador 3/10. ### Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada: quais articulações são mais exigidas? Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. ### Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada: com o que substituir? Halteres: Supino inclinado com halteres, pegada supinada, Supino inclinado alternado com halteres. Sem equipamento: Flexão declinada, Flexão declinada ajoelhada. Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. ### Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil? Supino inclinado com halteres (Iniciante), Supino inclinado com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/