# Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada

Desenvolvimento sentado com halteres e as palmas voltadas para você durante todo o movimento, direcionado aos deltoides anteriores, com auxílio dos tríceps. Os cotovelos começam à frente do peito, mantendo o desenvolvimento na frente do corpo.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Tríceps: 6/10
- Peitoral superior: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada

1. Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão.
2. Segure os halteres à frente do rosto, com as palmas voltadas para você.
3. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
4. Abaixe-os de volta à altura do rosto sem girar as palmas.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se ereto em um banco com encosto e apoie bem os dois pés no chão.
2. Segure os halteres à frente do rosto, com as palmas voltadas para você e os cotovelos flexionados à frente do peito.
3. Mantenha os halteres lado a lado, com os antebraços na vertical e os cotovelos próximos entre si.
4. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
5. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça.
6. Mantenha as palmas voltadas para você, sem girá-las durante o desenvolvimento.
7. Abaixe os halteres de volta à altura do rosto pelo mesmo caminho para a próxima repetição.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás como num supino inclinado
- Girar as palmas como em um desenvolvimento Arnold
- Abrir demais os cotovelos
- Tirar as costas do encosto
- Parar antes da extensão total acima da cabeça

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Fique apoiado no encosto
- Mantenha os antebraços na vertical
- Mantenha as palmas voltadas para você durante todo o movimento
- Empurre reto para cima

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Desenvolvimento com duas mãos no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Sem equipamento**: [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Flexão pike](https://seto.fit/pt/exercises/pike-push-up/)
- **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada — Iniciante**
- Mais difícil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Serrátil anterior 4/10.

### Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada: com o que substituir?

Barra: Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado, Desenvolvimento com duas mãos no landmine. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Flexão pike. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado.

### Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada: qual é uma versão mais fácil?

Desenvolvimento na máquina (Iniciante).

### Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil?

Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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