# Supino inclinado com halteres, pegada supinada Supino inclinado com halteres e pegada supinada, com as palmas voltadas para você, direcionado ao peitoral superior e aos deltoides anteriores, com auxílio dos tríceps. A pegada supinada mantém os cotovelos próximos ao tronco. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral superior: 9/10 - Deltoides anteriores: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Serrátil anterior: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Como fazer Supino inclinado com halteres, pegada supinada 1. Deite-se no banco inclinado com um halter em cada mão. 2. Segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas para você. 3. Empurre os halteres para cima até esticar os braços, depois abaixe-os lentamente. 4. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. ### Técnica completa — 6 passos 1. Ajuste o banco em uma inclinação moderada e sente-se com um halter apoiado em cada coxa. 2. Deite-se e leve os halteres à altura dos ombros em pegada supinada, com as palmas voltadas para você. 3. Firme os pés, contraia o abdômen e puxe as escápulas para trás contra o banco. 4. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e os punhos retos. 5. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos sobre a parte alta do peito. 6. Abaixe-os de forma controlada até a altura dos ombros, mantendo a pegada supinada e os cotovelos próximos. ## Erros comuns - Girar a pegada até deixar as palmas voltadas para a frente - Cotovelos totalmente abertos em cruz - Flexionar os punhos para trás sob carga - Ombros rolando para a frente no topo - Banco muito vertical ## Dicas de técnica - Mantenha as palmas voltadas para você - Mantenha os cotovelos próximos - Mantenha os punhos retos - Fixe os ombros no banco ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão declinada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-push-up/), [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/) - **Máquina**: [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/) - **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Supino inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Supino inclinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermediário - **Este exercício: Supino inclinado com halteres, pegada supinada — Intermediário** - Mais difícil: [Supino inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Supino inclinado com halteres, pegada supinada: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral superior 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Serrátil anterior 3/10, Manguito rotador 3/10. ### Supino inclinado com halteres, pegada supinada: quais articulações são mais exigidas? Ombro: moderada, Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo. ### Supino inclinado com halteres, pegada supinada: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Supino inclinado com halteres, pegada supinada: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Supino inclinado com halteres, pegada supinada: com o que substituir? Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. Sem equipamento: Flexão declinada, Flexão declinada ajoelhada. Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. ### Supino inclinado com halteres, pegada supinada: qual é uma versão mais fácil? Supino inclinado com halteres, pegada neutra (Intermediário), Supino inclinado com halteres (Iniciante). ### Supino inclinado com halteres, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil? Supino inclinado com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/