# Supino reto com barra, pegada supinada Supino reto com barra e pegada supinada, com as palmas voltadas para a cabeça. A barra desce até a parte inferior do peito, com os cotovelos próximos ao corpo. Trabalha o peitoral, exigindo mais do peitoral superior e dos tríceps do que a pegada tradicional. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Banco plano, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-bench-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral superior: 9/10 - Peitoral médio: 8/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Bíceps: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Como fazer Supino reto com barra, pegada supinada 1. Deite no banco, apoiando os pés firmes no chão para estabilidade. 2. Segure a barra em pegada supinada, aproximadamente na largura dos ombros, com os polegares ao redor dela. 3. Abaixe a barra até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. 4. Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção aos ombros, esticando totalmente os braços. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite no banco com os olhos diretamente abaixo da barra e os pés firmes no chão. 2. Segure a barra em pegada supinada, aproximadamente na largura dos ombros, com as palmas voltadas para a cabeça e os polegares envolvendo a barra. 3. Retire a barra do suporte e segure-a diretamente sobre os ombros com os braços totalmente estendidos. 4. Inspire profundamente, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco. 5. Abaixe a barra até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os antebraços na vertical. 6. Faça uma pausa breve quando a barra tocar levemente o peito, sem afundar nem quicar. 7. Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção aos ombros, enquanto expira. ## Erros comuns - Deixar a barra quicar no peito - Abrir demais os cotovelos - Punhos flexionando para trás em excesso - Usar uma pegada sem envolver os polegares - Levantar o quadril do banco - Barra indo em direção ao pescoço ## Dicas de técnica - Mantenha os antebraços na vertical - Cotovelos junto ao corpo - Polegares ao redor da barra - Mantenha os punhos retos - Empurre de volta em direção aos ombros ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Supino inclinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Supino reto alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) - **Polia**: [Supino reto na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bench-press/) - **Máquina**: [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Supino inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Supino reto com barra, pés no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Intermediário - **Este exercício: Supino reto com barra, pegada supinada — Intermediário** - Mais difícil: [Supino Larsen com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/) — Avançado - Mais difícil: [Supino Spoto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Supino reto com barra, pegada supinada: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral superior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10. ### Supino reto com barra, pegada supinada: quais articulações são mais exigidas? Punho: moderada, Cotovelo: moderada, Ombro: baixa. Punho — opções mais leves: Supino reto com barra, Supino com halteres, Supino inclinado com barra. ### Supino reto com barra, pegada supinada: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso. ### Supino reto com barra, pegada supinada: quantas séries e repetições? Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Supino reto com barra, pegada supinada: com o que substituir? Halteres: Supino inclinado com halteres, pegada neutra, Supino reto alternado com halteres. Polia: Supino reto na polia. Máquina: Supino inclinado na máquina, Supino inclinado alternado na máquina. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. ### Supino reto com barra, pegada supinada: qual é uma versão mais fácil? Supino reto com barra, pés no banco (Intermediário), Supino inclinado com halteres (Iniciante). ### Supino reto com barra, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil? Supino Larsen com barra (Avançado), Supino Spoto com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/