# Rosca inversa com barra

Variação da rosca com barra que trabalha os antebraços, o braquiorradial e os flexores do cotovelo. Usada para ganhar força de braço ligada à pegada e volume de antebraço.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/reverse-curl-barbell/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 9/10
- Bíceps: 5/10

## Como fazer Rosca inversa com barra

1. Fique de pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com as palmas para baixo.
2. Deixe a barra pendurada, braços retos, com os cotovelos junto ao corpo.
3. Puxe a barra em direção aos ombros, fazendo flexão só nos cotovelos.
4. Desça devagar a barra até a posição inicial, com os cotovelos totalmente estendidos.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé ereto, com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com pegada pronada na largura dos ombros.
2. Deixe a barra pendurada nas coxas com os braços retos e os cotovelos junto ao corpo.
3. Leve os ombros para trás, contraia o abdômen e mantenha os punhos neutros.
4. Suba a barra dobrando os cotovelos, sem deixá-los ir à frente.
5. Suba a barra até os antebraços ficarem quase verticais, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
6. Desça a barra com controle de volta ao início, até os cotovelos se estenderem por completo.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Fazer a rosca com os punhos dobrados
- Fazer só parte da amplitude

## Dicas de técnica

- Use pegada pronada
- Punhos neutros
- Cotovelos junto ao corpo
- Levante sem balançar

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Rosca inversa concentrada com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca inversa com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Rosca inversa spider com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca martelo em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-curl/) — Iniciante
- Mais fácil: [Rosca inversa concentrada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca inversa com barra — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Rosca inversa com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 9/10. Também trabalha: Bíceps 5/10.

### Rosca inversa com barra: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: moderada, Punho: moderada. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.

### Rosca inversa com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca inversa com barra: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca inversa com barra: com o que substituir?

Halteres: Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter, Rosca inversa concentrada com halter. Polia: Rosca inversa na polia. Faixas elásticas: Rosca inversa com faixa elástica, Rosca inversa spider com faixa elástica. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell.

### Rosca inversa com barra: qual é uma versão mais fácil?

Rosca inversa concentrada com barra (Iniciante), Rosca martelo em pé com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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