# Abdominal invertido

Um exercício abdominal no chão que trabalha o reto abdominal com retroversão pélvica. Útil para treinar a flexão do tronco sem carregar muito a coluna.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 10/10

## Como fazer Abdominal invertido

1. Deite-se de costas, joelhos dobrados e braços ao lado do corpo.
2. Levante os pés mantendo os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
3. Eleve a pelve, tirando-a do chão e puxando os joelhos ao peito.
4. Desça o quadril devagar até a posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados a cerca de 90 graus.
2. Levante os pés para que quadril e joelhos fiquem dobrados, com as canelas paralelas ao chão.
3. Pressione a lombar contra o chão e contraia o abdômen antes de cada repetição.
4. Enrole a pelve e tire-a do chão, puxando os joelhos em direção ao peito.
5. Suba só até o cóccix sair do chão, sem jogar as pernas com impulso por cima da cabeça.
6. Desça o quadril devagar até a pelve encostar de novo no chão.
7. Volte ao início com os joelhos ainda elevados e repita sem deixar a lombar arquear.

## Erros comuns

- Balançar os joelhos para pegar impulso
- Jogar as pernas por cima da cabeça
- Deixar a lombar arquear
- Mover só a partir do quadril

## Dicas de técnica

- Eleve a pelve, não as pernas
- Canelas paradas
- Expire ao contrair o abdômen
- Braços pressionando o chão

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Abdominal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crunch/)
- **Máquina**: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Joelhos ao peito sentado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-knee-tuck/) — 20% do peso corporal
- **Este exercício: Abdominal invertido — 25% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal no banco declinado](https://seto.fit/pt/exercises/decline-sit-up/) — 35% do peso corporal
- Mais difícil: [Roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal invertido: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10.

### Abdominal invertido: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Abdominal invertido: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal invertido: com o que substituir?

Polia: Abdominal na polia. Máquina: Máquina de abdominal sentado. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos.

### Abdominal invertido: qual é uma versão mais fácil?

Joelhos ao peito sentado no banco (20% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).

### Abdominal invertido: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal no banco declinado (35% do peso corporal), Roda abdominal (80% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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