# Rosca Zottman com faixa elástica Rosca com faixa elástica que sobe com a pegada supinada e desce com a pegada pronada. Trabalha os bíceps na subida e os antebraços na descida. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca Zottman com faixa elástica 1. Fique sobre a faixa, com uma alça em cada mão e as palmas voltadas para a frente. 2. Faça a rosca subindo as alças, com os cotovelos parados. 3. Gire as palmas para baixo no topo. 4. Abaixe lentamente as alças, com as palmas para baixo, até estender os braços. 5. Gire as mãos de volta à posição inicial para começar a próxima rosca. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique sobre o meio da faixa, com os pés na largura do quadril e uma alça em cada mão. 2. Deixe os braços estendidos, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos próximos ao corpo. 3. Faça a rosca levando as alças em direção aos ombros ao flexionar os cotovelos, sem tirá-los do lugar. 4. No topo, gire as mãos até as palmas ficarem voltadas para baixo. 5. Abaixe as alças lentamente, com as palmas voltadas para baixo, até estender completamente os cotovelos. 6. Gire as mãos de volta à posição com as palmas voltadas para cima na parte baixa do movimento. 7. Comece a próxima repetição sem balançar o tronco nem deixar os cotovelos avançarem. ## Erros comuns - Balançar o tronco para iniciar as repetições - Rotação parcial dos punhos no topo - Interromper a descida com as palmas voltadas para baixo - Deixar os cotovelos avançarem para frente - Deixar a faixa perder a tensão na parte baixa ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos parados - Gire completamente no topo - Desça com as palmas voltadas para baixo - Cotovelos ficam ao lado do corpo - Estenda totalmente o cotovelo ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Rosca martelo unilateral no banco Scott](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Rosca martelo spider com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Barra**: [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/), [Rosca direta sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Iniciante - Mais fácil: [Rosca martelo alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca Zottman com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário - Mais difícil: [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca Zottman com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10. ### Rosca Zottman com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas? Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra. ### Rosca Zottman com faixa elástica: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca Zottman com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca Zottman com faixa elástica: com o que substituir? Halteres: Rosca martelo unilateral no banco Scott, Rosca martelo spider com halteres. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Barra: Rosca concentrada unilateral no landmine, Rosca direta sentado com barra. ### Rosca Zottman com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Rosca martelo alta com faixa elástica (Iniciante), Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante). ### Rosca Zottman com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário), Rosca unilateral com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/