# Elevação em Y com faixa elástica em pé Elevação em pé para os ombros, contra faixas presas em um ponto baixo à sua frente, levando os braços estendidos do quadril até uma posição ampla em Y acima da cabeça. Trabalha os deltoides anteriores e o trapézio, com auxílio da parte superior das costas no controle das escápulas. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-y-raise/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 8/10 - Trapézio: 7/10 - Deltoides laterais: 6/10 - Serrátil anterior: 5/10 - Supraespinhal: 4/10 - Romboides: 3/10 ## Como fazer Elevação em Y com faixa elástica em pé 1. Fique de frente para o rack, com as alças das faixas à frente do quadril. 2. Eleve os braços estendidos para a frente e para cima, formando um Y acima da cabeça. 3. Não abra as costelas e evite inclinar o corpo para trás. 4. Baixe os braços de volta ao quadril sob controle. ### Técnica completa — 7 passos 1. Prenda duas faixas em uma posição baixa no rack e fique de frente para ele, segurando uma alça em cada mão. 2. Dê um passo para trás até as faixas ficarem tensionadas, com os braços estendidos à frente do quadril. 3. Fique em pé com o corpo ereto, os pés na largura do quadril, e contraia o abdômen. 4. Eleve os braços para a frente e para cima, mantendo os cotovelos estendidos. 5. Continue até os braços ficarem acima da cabeça em uma posição em Y, um pouco mais afastados que os ombros. 6. Eleve os braços sem encolher os ombros em direção às orelhas nem inclinar o corpo para trás. 7. Baixe os braços de volta ao quadril sob controle, mantendo a tensão nas faixas. ## Erros comuns - Transformar em encolhimento de ombros - Inclinar-se para trás para terminar as repetições - Dobrar os cotovelos como numa rosca - Elevar os braços lateralmente demais - Deixar a tensão desaparecer entre as repetições ## Dicas de técnica - Alcance a posição em Y - Mantenha os braços estendidos - Não abra as costelas - Sem balanço de tronco - Fique ereto o tempo todo ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Anilhas**: [Elevação lateral acima da cabeça com anilhas](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-lateral-raise/) - **Kettlebell**: [Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Elevação frontal com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-front-raise/) - **Sem equipamento**: [Elevação lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-raise/) - **Halteres**: [Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Elevação lateral unilateral em pé com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação frontal alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação em Y com faixa elástica em pé — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação lateral para frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Iniciante - Mais difícil: [Elevação frontal acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação em Y com faixa elástica em pé: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 8/10, Trapézio 7/10. Também trabalha: Deltoides laterais 6/10, Serrátil anterior 5/10, Supraespinhal 4/10, Romboides 3/10. ### Elevação em Y com faixa elástica em pé: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso. ### Elevação em Y com faixa elástica em pé: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação em Y com faixa elástica em pé: com o que substituir? Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros, Elevação frontal com kettlebell. Sem equipamento: Elevação lateral com peso corporal. Halteres: Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco, Elevação lateral unilateral em pé com halter. ### Elevação em Y com faixa elástica em pé: qual é uma versão mais fácil? Elevação frontal alternada sentado com halteres (Iniciante). ### Elevação em Y com faixa elástica em pé: qual é uma versão mais difícil? Elevação lateral para frontal com halteres (Iniciante), Elevação frontal acima da cabeça com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/