# Rosca de punho unilateral com faixa elástica

Rosca de punho unilateral sentado, contra uma faixa elástica presa sob o pé, com o antebraço apoiado na coxa e a palma voltada para cima. Apenas o punho se move, trabalhando os flexores do antebraço um lado por vez.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-wrist-curl/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 10/10

## Como fazer Rosca de punho unilateral com faixa elástica

1. Sente-se com a faixa sob o pé, o antebraço na coxa e a palma para cima.
2. Deixe o punho pendurado além do joelho.
3. Suba a alça, flexionando apenas o punho.
4. Desça devagar até o alongamento e troque de braço após completar as repetições.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se em um banco e pise na faixa com um pé, segurando a alça com a mão do mesmo lado.
2. Apoie esse antebraço na coxa, com a palma voltada para cima e o punho um pouco além do joelho.
3. Apoie a mão livre sobre o outro joelho.
4. Deixe o punho descer em direção ao chão enquanto mantém o antebraço apoiado na coxa.
5. Suba a alça flexionando apenas o punho até alcançar a flexão completa.
6. Baixe a alça novamente até o punho voltar à posição estendida e alongada.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita.

## Erros comuns

- Levantar o antebraço do apoio
- Usar amplitude parcial de punho
- Transformar em rosca de bíceps
- Deixar a faixa puxar o punho para baixo rapidamente

## Dicas de técnica

- Mova só o punho
- Mantenha o antebraço apoiado
- Aproveite todo o alongamento
- Suba até a flexão total

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Rosca de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-wrist-curl/), [Rosca unilateral de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Halteres**: [Rosca inversa de punho com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca de punho com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Rosca de punho com barra](https://seto.fit/pt/exercises/wrist-curl-barbell/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Rosca de punho unilateral com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca de punho com barra atrás das coxas](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Rosca de punho unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 10/10.

### Rosca de punho unilateral com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Punho: baixa.

### Rosca de punho unilateral com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca de punho unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca de punho unilateral com faixa elástica: com o que substituir?

Polia: Rosca de punho na polia, Rosca unilateral de punho na polia. Halteres: Rosca inversa de punho com halteres, Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra.

### Rosca de punho unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Rosca de punho com barra atrás das coxas (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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