# Coice de tríceps unilateral com faixa elástica

Exercício isolado para o tríceps com faixa elástica, feito com um braço por vez, com o tronco inclinado a partir do quadril. A faixa oferece mais resistência quando o braço está estendido para trás.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-triceps-kickback/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Dorsais: 3/10

## Como fazer Coice de tríceps unilateral com faixa elástica

1. Pise na faixa e segure a alça com uma mão.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, mantendo os joelhos levemente flexionados.
3. Mantenha o cotovelo junto ao corpo e flexionado.
4. Estenda o braço para trás, contraindo a parte posterior do braço.
5. Retorne a alça devagar e troque de braço após a série.

### Técnica completa — 6 passos

1. Pise na faixa com o pé do mesmo lado e segure a alça com uma mão.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, mantendo os joelhos levemente flexionados.
3. Leve o cotovelo junto ao tronco, flexionado a cerca de 90 graus.
4. Mantenha o cotovelo parado e estenda o braço até ficar reto atrás do corpo.
5. Deixe a alça voltar até o antebraço ficar novamente pendurado sob o cotovelo, mantendo a tensão na faixa.
6. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Deixar o cotovelo descer
- Transformar em remada
- Parar antes da extensão completa
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Levantar o corpo a cada repetição

## Dicas de técnica

- Mantenha o cotovelo parado
- Estenda completamente o cotovelo
- Mantenha o tronco inclinado
- Mantenha o ângulo do tronco fixo

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Coice de tríceps sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Coice de tríceps bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Polia**: [Tríceps testa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-skull-crusher/), [Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos](https://seto.fit/pt/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Máquina**: [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Coice de tríceps unilateral com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Tríceps francês com halter](https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Iniciante
- Mais difícil: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Coice de tríceps unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 4/10, Dorsais 3/10.

### Coice de tríceps unilateral com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Coice de tríceps unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Coice de tríceps unilateral com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Coice de tríceps sentado com halteres, Coice de tríceps bilateral com halteres. Polia: Tríceps testa na polia, Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos. Máquina: Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui, Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.

### Coice de tríceps unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Tríceps francês com halter (Iniciante), Tríceps testa com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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